Acetylsalicilsäure,
Aminosäuren,
Anabole Diät,
Androstenediol, Androstenedion,
Androsteron, Arginin,
Asparagin, Aufbausysteme,
Ausfallschritte,
Avena Sativa
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Acetylsalicylsäure
Acetylsalicylsäure (2-Acetoxybenzoesäure, ASS) wird durch die Acetylierung von Salicylsäure mit Essigsäureanhydrid hergestellt. Bekannt ist Salicylsäure jedoch bereits seit der Antike. Es wurde aus der Rinde und den Blättern verschiedener Weidenbaumarten gewonnen und fand damals wie heute seinen Einsatz als Mittel gegen Fieber, Entzündungen und Schmerzen. ASS erweitert die Hautkapillare. Dadurch kann mehr Wärme abgegeben werden und somit die Körpertemperatur gesenkt werden. ASS verhindert die Prostaglandinsynthese und blockiert ein Enzym, das die zur Wiederherstellung der Zellgeschmeidigkeit nach Zellverletzungen produzierte Arachidonsäure in Prostaglandine umwandelt. Durch die Wirkung auf die Prostaglandine wird nicht nur das Schmerzempfinden verringert und Erkältungskrankheiten bekämpft, sondern auch die Blutgerinnungszeit verlangsamt und die Gefahr eines Herzinfarktes oder Schlaganfalles aufgrund einer instabilen Angina pectoris, unter anderem durch die Produktionshemmung des gefäßverengend wirkenden Thromboxan, bei Risikogruppen und Infarktpatienten drastisch verringert. Gerade bei schwerem Gewichttraining kann ASS die Regeneration durch schnelleres Abheilen der während des Trainings entstehenden Muskelverletzungen beschleunigen. Durch die Verminderung der Blutverdickung kann ASS auch im Ausdauerbereich hilfreich sein. Die besten Darreichungsformen sind m. E. die Brauseform und magenfreundliche Formen wie Aspirin Protect von Bayer, da die Magenschleimhautreizung so etwas verringert wird. Nebenwirkungen, wie Magen- und Darmbeschwerden: Völlegefühl, Sodbrennen, Verdauungsstörungen, Magendrücken bis zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall. , werden einerseits auf die Reizwirkung der Säure und andererseits auf die Hemmung der Prostaglandinsynthese - vor allem die Prostaglandine E2 und I2 sind wichtig für den Schutz der Magenschleimhäute - zurückgeführt. Von einer chronischen Einnahme sollte also in jedem Fall abgesehen werden. Die Freude über ein verringertes Infarktrisiko ist ungleich geringer, wenn ASS erst einmal ein Loch in die Magenwand geätzt hat. Da ASS ein Vitamin-C-Räuber ist, sollten zusätzliche Vitamin-C-Gaben zur Vorraussetzung für eine Einnahme sein. Vitamin C unterstützt letztenendes auch die regenerative Wirkung der ASS. Das gelbliche, kristalline Salicin, der aus den Blättern und der Rinde verschiedener Weidenbaumarten gewonnene Ursprungsstoff der ASS, wirkt ähnlich, hat allerdings einer sehr bitteren Gechmack und muß aufgrund der zumeist nur einprozentigen Salicinkonzentration der Rindenextrakte entsprechend höher dosiert werden. Salicin wird im Gegensatz zu ASS nicht im Darm, sondern erst in der Leber und im Blut zu der wirksamen Salicylsäure verwandelt. Daher bestehr keine Gefahr für Magenprobleme. Die Wirkung des Salicin scheint mit der der ASS vergleichbar, wenn auch durch die langsamere Resorption eine Behandlung gegen akute Schmerzen nicht zu empfehlen ist. |
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Aminosäuren
Der Körper benötigt Aminosäuren, um körpereigenes Eiweiß (z.B. im Muskel) aufzubauen. Hierzu zählen alle Körperzellen, Enzyme, Hormone, Hämoglobin, Antikörper und andere Stoffe, die der Körper selbst herstellt. In der belebten Natur gibt es 20 verschiedene Aminosäuren (Taurin nimmt hier eine Sonderstellung ein. Es besteht aus Glutamin und Asparaginsäure). Aminosäuren sind die Einzelbausteine von Proteinen. Bei einer Kettenlänge von 100 Aminosäuren können aus 20 verschiedenen Aminosäuren 20100» 10130 verschiedene Sequenzen aufgebaut werden - mehr, als man im ganzen Weltall unterbringen könnte, selbst wenn man nur 1 Molekül von jeder Sorte nähme. Bedeutung der Aminosäuren für die Ernährung Für den Menschen sind acht Aminosäuren essentiell, d.h. sie müssen in der Nahrung enthalten sein: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Für das Kleinkind ist außerdem das Histidin eine essentielle Aminosäure. Eine spezielle Stellung nehmen die Aminosäuren Cystein und Tyrosin ein. Cystein wird im Stoffwechsel aus Methionin gebildet. Enthält die Nahrung eine ausreichende Menge Cystein oder Cystin, so kann ein Teil des Methionins eingespart werden. Gleiches gilt für Tyrosin, das aus Phenylalanin synthetisiert wird und einen Teil des Phenylalanins ersetzen kann. Da bei Neugeborenen die zur Umwandlung notwendigen Enzyme noch nicht voll funktionsfähig sind, gelten Cystein bzw. Cystin und Tyrosin in den ersten Lebenstagen als essentiell. Für den Erwachsenen sind Arginin und Histidin semiessentiell. Das bedeutet, dass die Syntheseleistung in extremen Stoffwechsellagen, z.B. bei schweren Verletzungen, nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Wann sollten nun welche Formen verwandt werden? Aminosäurepräparate gibt es flüssig, pulver-, tabletten- und kapselförmig. Sie werden Peptidform und in freier Form angeboten. Abgesehen von der biologischen Wertigkeit der Proteinquelle ist die Absorptionsgeschwindigkeit einer der entscheidenden Kriterien im Vergleich zwischen Proteinen und Aminosäuren. Der Körper muss Proteine zunächst im Magen enzymatisch aufspalten. Durch die Darmwände gelangen Sie dann mittels spezifischer Transportmoleküle in die Blutbahn. Aminosäuren, insbesondere Oligopeptide aus bis zu drei Aminosäuren, dahingegen müssen nicht mehr aufgespalten werden und können dem Aminosäurepool daher schneller zugeführt werden. Insbesondere nach dem Training ist der Eiweissbedarf sehr hoch, sodass die schnelle Zufuhr von Aminosäuren sinnvoller ist, als die Zufuhr von Proteinen allein. Die verschiedenen Darreichungsformen unterscheiden sich ebenfalls nur in ihrer Absorptionsgeschwindigkeit. Flüssige Präparate und solche in Kapselform werden deutlich schneller aufgenommen, als Aminosäuren in Tablettenform. Tabletten benötigen teils mehrere Stunden bis ihre Wirkstoffe in den Blutkreislauf übergetreten sind. Tabletten eignen sich daher ideal, um eine Aminosäurenversorgung über Nacht zu gewährleisten, ohne den Verdauungsapparat zu belasten. Aminosäuren eignen sich allerdings nicht zur alleinigen Eiweißversorgung, da der Körper sie viel zu schnell verstoffwechselt und so keine Konstanz im Aminosäurepool erreicht werden kann. Hierzu sollte man auf Proteinpulver zurückgreifen. Diese sind zumeist vorgespalten (Hydrolysate) und daher schneller verwertbar als Nahrungsproteine. Sinnvoll ist die Ergänzungen mit Einzelaminosäuren nur in wenigen Fällen. Genannt werden müssen hier Glutamin und die verzweigtkettigen Aminosäuren Lysin, Leucin und Isoleucin. Interessant ist auch der gezielte Einsatz von Einzelaminosäuren zur Steigerung des Wachstumshormonspiegels (HGH). Eine konzentrierte Aufnahme von Einzelproteinen sollte aber stets zeitlich begrenzt durchgeführt werden. Da die um die gleichen Transportmoleküle konkurrierenden Aminosäuren gegenseitig ansonsten ihre Absorption verhindern. Aminosäuren zur Steigerung der Wachtumshormonausschüttung Die Supplementierung mit bestimmten Aminosäuren zu bestimmten Zeiten bewirkt eine vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen. Hierzu sollten aus jeder der vier folgend aufgeführten Gruppen lediglich eine Aminosäure eingenommen werden, da sonst Konkurrenzen bei dem Transport durch die Blutkreislauf-Gehirn-Barriere entstehen.
Durch das Passieren dieser Barriere wird der Somatocrinin-Spiegel im Gehirn erhöht und dieser bewirkt dann eine erhöhte HGH-Ausschüttung durch die Hypophyse. Zur HGH-Ausschüttung müssen die entsprechenden AS je einmal unmittelbar nach dem Erwachen, im Abstand von 2-3 Stunden nach einer Mahlzeit und zwar unmittelbar vor dem Training und eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Nur dann funktioniert diese Methode. Die AS müssen selbstverständlich getrennt von anderen AS und erst recht getrennt von kompletten Proteinen eingenommen werden |
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Androstendiol
Androstendiol (4-Androstendiol, 4-Androsten-3,17-diol, Androstenediol) ist die unmittelbare Vorstufe zu Testosteron. Es wird im Körper aus Dehydroepiandrosteron (DHEA) synthetisiert. Außer im menschlichen Körper wurde Androstendiol bisher nicht in der Natur gefunden. Androstendiol bewirkt eine steroid-ähnliche Testosteronausschüttung, allerdings mit minimalen Nebenwirkungen (leicht androgener Effekt). Eine Kombination von Adrostendiol mit Adrostendion erhöht die Effektivität dieser Testosteron-Precursor, da die Umwandlung in Testosteron über unterschiedliche Enzymsysteme erfolgt. Bei Inkubationstests mit menschlichem Blut wurden 15,8 % Androstendiol in wenigen Stunden zu Testosteron umgesetzt. Überdosierunsgsymptome sind nicht bekannt. Eine höhere Dosis als 3 x 100 mg täglich ist allerdings ineffektiv, da für die Umwandlung von Androstendiol in Testosteron ein spezielles Enzym benötigt wird, das nur im begrenzten Maße zur Verfügung steht. Um eine Umwandlung in Östrogen zu verhindern, sollte zusätzlich ein Aromatase-Inhibitor wie Chrysin oder Saw Palmetto-Extrakt eingenommen werden. Im Gegensatz zu Androstendion ist Androstendiol bisher weniger untersucht. |
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Androstendion
Androstendion (4-Androstendion, 4-AD, 4-Androsten-3,17-dion, Androstenedione) ist die unmittelbare Vorstufe zu Testosteron. Es wird im Körper aus Dehydroepiandrosteron (DHEA) synthetisiert. Androstendion kommt außer als menschliches Prohormon auch in den Pollen einer schottischen Kiefernart vor. Androstendion bewirkt eine steroid-ähnliche Testosteronausschüttung, allerdings mit minimalen Nebenwirkungen (leicht androgener Effekt). Eine Kombination von Adrostendion mit Adrostendiol erhöht die Effektivität dieser Testosteron-Precursor, da die Umwandlung in Testosteron über unterschiedliche Enzymsysteme erfolgt. Bei Inkubationstests mit menschlichem Blut wurden 5,6 % Androstendiol in wenigen Stunden zu Testosteron umgesetzt. Der Testosteron-Spiegel bei Frauen wurde durch die Einnahme von 100 mg AD auf bis zu 660 % erhöht. Der Testosteron-Spiegel bei Männern wurde durch die Einnahme von 50 mg bzw. 100 mg AD auf 140-183 % bzw. 211-237 % erhöht. Überdosierunsgsymptome sind nicht bekannt. Eine höhere Dosis als 3 x 100 mg täglich ist allerdings ineffektiv, da für die Umwandlung von Androstendion in Testosteron ein spezielles Enzym benötigt wird, das nur im begrenzten Maße zur Verfügung steht. Um eine Umwandlung in Östrogen zu verhindern, sollte zusätzlich ein Aromase-Inhibitor wie Chrysin oder Saw Palmetto-Extrakt eingenommen werden. Quellen:
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Androsteron
Androsteron wird in den Hoden, den Eierstöcken und den Nebennieren produziert und ist ein Vorläufer des Testosterons. In einer deutschen Fallstudie resultierte die Gabe von Androsteron mittels eines Nasensprays in doppelt so hohen Testosteronwerten. Die perorale Verabreichung führte ebenfalls zu einem Anstieg der Testosteronwerte im Blut. Dieser Anstieg verlief allerdings wesentlich schwächer als bei der Verabreichung mittels Sprays. Dies ist wohl darauf zurückzuführen, daß der Wirkstoff über die Nase unbeschadet via Hypophyse die Testosteronproduktion beeinflussen konnte. Berichte weisen darauf hin, daß die Umwandlung in Testosteron durch Hypoxie begünstigt wird. Hypoxie bezeichnet einen Sauerstoffmangel in den Geweben. Am günstigsten ist dieser durch aerobe Trainingseinheiten, z.B. kurze, schnelle Einheiten auf dem Fahrradergometer, herzustellen. Eine Woche lang sollte man diese aeroben Einheiten durchführen, um neben der Hypoxie auch die Anzahl der roten Blutkörperchen, welche das Androsteron in die Muskelzellen transportieren, zu erhöhen. Studien zeigen, daß in Mangelsituationen eine Umwandlung direkt im Muskel erfolgt. Jedesmal, wenn der Muskel durch das folgende anaerobe Training aufgepumpt wird, strömt das Prohormon in den Muskel und kann dort in Testosteron umgewandelt werden. In jedem Fall sollte in der ersten Woche der Einnahme die Nahrung zusätzlich mit Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren ergänzt werden, um die Blutbildung und -viskosität zu gewährleisten. Die Nebenwirkungen von Androsteron sind noch zu wenig erforscht, um verbindliche Aussagen zu machen. Obwohl die gängige Einnahmemenge 50-100 mg pro Tag beträgt, ist zu empfehlen, vor der Einnahme einen Arzt aufzusuchen und sich beraten zu lassen. Androsteron ist in den USA frei verkäuflich, jedoch in Deutschland nicht freigegeben.
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Arginin
Arginin wird im Leberstoffwechsel für die Harnstoffbildung und den Ammoniakabbau benötigt. Daneben spielt Arginin eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei Heilungsprozessen. Arginin kann zwar vom Körper selbst synthetisiert werden, doch in Belastungssituationen muß zusätzlich Arginin zugeführt werden (semiessentielle Aminosäure). Arginin kann im Körper zu Ornithin umgewandelt werden und umgekehrt. Arginin kommt in fast allen Proteinen vor. Hohe Gehalte weisen folgende
Proteine auf: Arginin hat eine immunstärkende Wirkung und wird mit einer erhöhten Wachstumshormonbildung und einer verbesserten Fettverbrennung in Verbindung gebracht. Ebenso weisen einige Publikationen auf eine Wirkung auf den Haarwuchs hin. Arginin kann möglicherweise selbst bei äußerlicher Anwendung nachlassenden Haarwuchs fördern. Da Milchproteine relativ wenig Arginin enthalten, kann durch Zugabe dieser Aminosäure die biologische Wertigkeit dieser Proteine stark erhöht werden. Bei Überdosierung besteht die Möglichkeit einer Förderung "schlafender" Herpes-Infektionen. Quellen:
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Asparagin und
Asparaginsäure
Asparagin kann im Körper zu Asparaginsäure umgewandelt werden und umgekehrt. Beide Aminosäuren gehören in die Stoffgruppe semiessentieller Aminosäuren und treten in der Natur nie isoliert auf. Asparaginsäure ist beteiligt am Aufbau des Immunsystems und an der Bildung von RNA/DNA (Träger der Erbinformation). Weiterhin wirkt sie mit bei der Umwandlung von Kohlehydraten in Glucose und Glycogen. Asparagin und Asparaginsäure unterstützen außerdem die Ammoniakentgiftung in der Leber. Reich an Asparagin und Asparaginsäure sind: Aspartate, die Salze der Asparaginsäure, werden gerne für Mineral-Präparate (Magnesium, Zink, Eisen usw.) eingesetzt. Quellen:
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Aufbausysteme
Für ein optimales Dickenwachstum der Muskulatur, ist es unabdingbar, die drei Eckpfeiler des Muskelaufbaus zu 100 % zu verwirklichen: Effizientes Training, bedarfsdeckende, ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration. Im Grunde löst jede Art von Sport bis zu einem gewissen Maße eine Hypertrophie, also ein Dickenwachstum der Muskulatur, aus. Bei keiner Sportart ist diese allerdings so ausgeprägt, wie im Bodybuilding. Bei den Trainingsmethoden scheiden sich die Geister allerdings. Volumentrainnig, High-Intensity-Training (HIT), Einsatztraining, Mehrsatztraining, selbst über die Trainnigsdauer und -frequenz wird debattiert. Klar sollte allerdings jedem sein, dass alle Methoden funktionieren. Die Unterschiede sind im Grunde marginal, solange die Trainingsgestaltung effizient bleibt. Eine alternierendes Programm aus Volumentraining mit grundübungsspezifischem Muskelausdauertraining und hoch intensivem Krafttraining in wechselndem Trainingsintervall scheint mir die beste Lösung zu sein, da sie alle Methoden in sich vereint und nicht allzu kompliziert ist. Die Pläne sollten solange durchgeführt werden wie man sich dazu motiviert fühlt. Spätestens wenn die Leistungssteigerungen merklich zurückgehen, sollte man auf das alternative Programm übergehen. Interessant wäre auch ein Phasentraining durchzuführen. Bei allem sollte man aber nicht vergessen, dass reines Bodybuilding das Herz-Kreislauf-System kaum mit trainiert. Daher sollte man mindestens einmal wöchentlich ein Lauftraining mit einplanen. Die Ernährung Eine bedarfsgerechte Ernährung ist die Basis zur Entwicklung eines gesunden und kraftvollen Körpers. Es ist notwendig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Des weiteren sollte die Fettzufuhr nicht unter 30 Prozent der Tageskalorien fallen, um einen Abfall der körpereigenen Produktion an anabolen Hormonen wie Testosteron zu vermeiden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei mindestens 150 g/Tag liegen. Allein das Gehirn benötigt 70-120 g Kohlenhydrate täglich. Der Bedarf erhöht sich mit jeder sportlichen Betätigung, entsprechend des Anteils, den die Glykogenverbrennung am Energieverbrauch hat. Reines Krafttraining spielt sich allerdings anaerob ab und verbraucht nur verhältnismäßig wenig Glykoken, so dass es den Kohlenhydratbedarf nur unwesentlich steigert. Die Energiezufuhr sollte den Bedarf nicht um mehr als 15 - 20 Prozent unterschreiten, da dann kein Zuwachs an Muskulatur mehr wahrscheinlich ist und der Körper beginnt, seinen Stoffwechsel massiv zu drosseln (Notprogramm des Körpers gegen Hungersnöte). Drei Malzeiten am Tag sind absolut ausreichend, da die Verdauung der Nahrung ohnehin mehrere Stunden andauert. Jede Malzeit versorgt den Körper so für mindesten 8 Stunden konstant mit Nährstoffen. Eine sinnvolle vierte Malzeit wäre die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten und Aminosäuren nach dem Training (s.u.). Die Regeneration Die Erholung nach dem Training ist sehr wichtig. Sie beinhaltet nicht nur ausreichend Nachtschlaf und bei Bedarf eine halbe Stunde Mittagsruhe, sondern auch aktive Massnahmen. Das oben bereits erwähnte Lauftrainnig kann ebenso zur Regeneration beitragen, wie die Einnahme von Aminosäuren und Kohlenhydraten nach dem Training. Ein Dehnprogramm hilft Verschlackungen im Muskel abzubauen. Das Dehntraining sollte allerdings nicht unmittelbar nach dem Wiederstandstraining erfolgen, da so nur Mikroverletzungen der Muskulatur vergrößert würden. Der beste Zeitpunkt ist nach dem Lauftraining oder sobald der Muskelkater abgeklungen ist. Muskelkater ist übrigens nichts anderes als eben besagte Mikrotraumata in der Muskulatur. Ebenso hilfreich sind Sauna, warme Bäder und Massagen. Wer die Inhalte dieser drei Eckpfeiler beherzigt, ist in der Lage das Maximum aus sich heraus zu holen. |
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Ausfallschritte (engl: lunges) Es sollte ein schulterbreiter Stand eingenommen werden. Die Langhantelstange wird etwas nach hinten versetzt auf den Schultern fixiert. Der Kopf bleibt während der Ausführung oben und der Rücken gerade. Der Schritt nach vorne wird abwechselnd mit beiden Beinen nacheinander durchgeführt. Das hintere Knie berührt den Boden fast, während das vordere Bein bis maximal 90° gebeugt wird. Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition wird durch Abstoßen mit dem vorderen Bein vom Boden eingeleitet.
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Avena Sativa - Grüner Hafer
Seit altersher schätzte man die stark belebende Wirkung des Hafers. Noch im Mittelalter gehörte er zu den gebräuchlichsten Getreiden. Er regt den Stoffwechsel an und erhöht die körperlichen Kräfte. Haferstroh enthält u.a. Vitamin A, viel Kieselsäure, sowie Kalzium. Avena Sativa wird aus dem grünen Hafer gewonnen. Besonders die jungen Pflanzen enthalten viele keimdrüsenansprechende Wirkstoffe. Es wirkt auf den Testosteronhaushalt indem es gebundenes Testosteron freisetzt. Freies Testosteron ist sowohl in Bezug auf seine Wirkung als Sexualhormon als auch in Bezug auf seine Wirkung auf die Proteinsynthese (Muskelwachstum) wesentlich effektiver als gebundenes Testosteron. Die Wirkungsentfaltung beschränkt sich allerdings nicht nur auf den Mann. Es wirkt sich bei Frauen in vergleichbarem Maße auf die Libido aus. In der Homöopathie findet Hafer bei nervöser Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Nervenschwäche Anwendung. Wissenschaftlich nicht nachgewiesen, aber häufig in der Volksmedizin genannt ist eine diuretische (harntreibende) Wirkung und die Senkung eines überhöhten Harnsäureblutspiegels des grünen Hafers. Nebenwirkungen sind keine bekannt.
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