Das Bauchpressen wird am günstigsten mit 90° angewinkelten Beinen auf dem Boden ausgeführt. Die Arme werden seitlich am Kopf gehalten, unterstützen aber bei der Übungsausführung nicht. Ähnlich wie bei den Sit-Ups werden Kopf und Schultern angehoben und zu den Knien geführt, wobei im Gegensatz allerdings die Lendenwirbel am Boden bleiben. Während der gesamten Wiederholungen sollten die untere und obere Bauchmuskulatur bewusst unter Spannung gehalten werden.

BCAA bestehen aus den drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu den übrigen Aminosäuren werden BCAA direkt in den Muskelzellen und nicht erst in der Leber verstoffwechselt. Der Körper benötigt sie, um die während großer Belastungen, zum Beispiel während des Trainings, verlorengehenden Aminosäuren Glutamin und Alanin wieder zu synthetisieren und so einen katabolen, das heißt eiweißabbauenden Zustand zu vermeiden. BCAAs werden zum Aufbau fast aller Proteine benötigt. Ca. 35 % der Muskulatur bestehen aus BCAAs. Sie sind außerdem maßgeblich am Transport von Stickstoff und Energie zwischen Muskulatur und Leber beteiligt. Sie können dabei reversibel zu den entsprechenden Ketosäuren umgewandelt werden (Desaminierung/Aminierung). Ihre Hauptmenge wird allerdings im Energiestoffwechsel verbraucht.

BCAAs normalisiert die Tryptophankonzentration im Gehirn und damit die Serotoninkonzentration, was zu weniger Ermüdung führt.

BCAAs kommen in in fast allen Proteinen vor. Besonders hohe Mengen kommen in Mais, Molkenprotein (Whey), Vollei, Casein (20 – 25 g/100g), Reis, Kartoffeln, Fisch, Soja und Weizenkeimen (15 – 20 g/100g) vor.

Die DEG empfiehlt eine Tagesdosis von 1,6 g Valin, 1,4 g Isoleucin und 2,2 g Leucin. BCAAs sollten immer im optimalen Verhältnis (Leucin : Isoleucin : Valin = 1,1 : 0,7 : 0,8) zueinander aufgenommen werden, da sonst Mangel an den anderen BCAAs auftreten können. BCAAs sind relativ wenig wasserlöslich und begrenzen damit die Löslichkeit vieler Aminosäuregemische. Überdosierungserscheinungen mit BCAAs sind bei Dosierungen bis zu 50 g/Tag nicht bekannt. Bei einem Überangebot an BCAAs werden diese zu Glucose bzw. Glycogen umgewandelt.

Sportler haben einen stark erhöhten Bedarf an BCAAs. Vor dem Training eingenommen, können BCAA auch zur Energiegewinnung verwand werden. Das Leucin wird hierbei aufgespalten. Die Aminogruppe des Leucin wird zur Bildung von Alanin verwand, welches dann in der Leber zur Glukosesynthese eingesetzt wird und der verbleibende Rest, die Ketonsäure wird wird im Muskel zu Energie verbrannt.

Um sich den anti-katabolen Effekt der BCAA nutzbar zu machen, sollten sie 60-90 Minuten nach dem Training in Verbindung mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Zur Energiegewinnung sollten sie ca. 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden; dies aber nur unregelmäßig, da sie so die Harnsäurewerte negativ beeinflussen. In jedem Fall sollten BCAA nur in L-Form (Linksdrehend-optische Aktivität) eingenommen werden und in Kombination mit allen drei Aminosäuren.

Quellen:
H. Gärtner/R. Pohl:"Der Steroidersatz", BMS-Verlag (1994)
K. Arndt:"Leistungssteigerung durch Aminosäuren", Novagenics Verlag  (1996)
E. Mindell: "Die Vitamin Bibel", Wilhelm Heyne Verlag München (1985)
F. Reuss: "Die Bedeutung verzweigtkettiger Aminosäuren in der Ernährung und Sportmedizin"

Die Füße sollten in schulterbreitem Abstand am Fußteil der Beinpresse positioniert werden. Nach Lösen des Sicherheitshebels wird der Gewichtsschlitten bis zu einem 90° Winkel herabgelassen. Die Hüfte darf sich nicht abheben. Falls dies doch geschieht, war der Winkel zu niedrig und muss größer gewählt werden. Beim Hochdrücken des Gewichtes dürfen keinesfalls die Hände zur Unterstützung auf den Knien eingesetzt werden. Fehler bei dieser Übung können schnell zu Bandscheibenschäden führen. Das Gewicht ist mit Erreichen der vollen Streckung der Beine wieder in der Ausgangsposition, darf dort aber nicht auf Lasten der Gelenke arretiert werden.

Ohne jegliches Schwungholen wird das Gewicht nach oben gebracht, dort ca. zwei Sekunden gehalten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückgelassen. Die negative Bewegung wird etwas langsamer ausgeführt als die positive. In der positiven Phase werden die Beine voll zur Streckung gebracht.

Chemische Kurzbezeichnung: Bioflavonide, früher: Vitamin P

Gängigste Handelsformen: Rutin, Hesperidin

Hauptfunktion: Kräftigung der Kapillarwände, Verbesserung der Aufnahme von Vitamin C

Beeinflussende Stoffe: nicht bekannt

Vorkommen: Zitronen, Orangen, Grapefruit, Kirschen, Aprikosen, Trauben, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, Paprika

Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt

Mangelerscheinungen: nicht bekannt

Überdosierungserscheinungen: nicht bekannt

Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer k. A. / Frauen k. A.
Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan: k. A.

Bemerkenswertes:

Chemische Kurzbezeichnung: d-Biotin, früher: Vitamin H

Gängigste Handelsformen: d-Biotin

Hauptfunktion: Enzymbestandteil bei Fettsäuresynthese und Glukosebildung, Abbau von Milchsäure, Co-Enzym für die Acetylcholinsynthese

Beeinflussende Stoffe: Alle schwefelhaltigen Stoffe hemmen dieFunktion des Biotin. Laxantien und Antikonvulsiva hemmen die Bildung von Biotin. Antibiotische Sulfonamide können die Darmflora so stark schädigen, daß eine Biotinproduktion nicht mehr möglich ist.

Vorkommen:
Eigenproduktion durch die Darmbakterien

Haltbarkeit in Lebensmitteln: wenig bekannt

Mangelerscheinungen: Erschöpfung, Appetitlösigkeit, Übelkeit, Hautveränderungen, bis hin zu Anämien

Überdosierungserscheinungen: nicht bekannt

Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 33 - 100 mcg / Frauen 30 - 100 mcg
Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan: 100 - 300 mg

Bemerkenswertes: