Calcium, Carnitin, Chitosan, Chlor, Cholesterin, Cholin, Chondroitin, Chrom, CLA, Clenbuterol, Coffein, Creatin, Cystein
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Calcium
Chemische Kurzbezeichnung: Ca Gängigste Handelsformen: Calciumhydrogenphosphat, Calciumcarbonat, Calcium gluconicum, Calcium lacticum Hauptfunktion: Aufbau von Knochen und Zähnen, Muskelkontraktion, Nervenimpulsübertragung, Blutgerinnung Mineralgehalt im Körper: 1,2 - 1,5 kg Beeinflussende Stoffe: Oxalsäure (enthalten u. a. in Spinat, Rhabarber, Kaffee, Schokolade), Fett und Phosphat hemmen die Resorption. Vorkommen: Milchprodukte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt Mangelerscheinungen: Koordinations- und Muskelschwäche, Krämpfe, Knochenerweichung, bis hin zu Osteoporose Überdosierungserscheinungen: Ab einer Menge von 2500 mg: Nierensteine, Magen-Darm-Störungen, Durchfall, gestörter Mineralhaushalt Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 800 mg / Frauen 800 mg Bemerkenswertes:
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Carnitin (L-Carnitin) Carnitin, früher auch Vitamin BT genannt, ist eine Substanz, die der Körper selbst synthetisieren kann. Er bildet sie aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. L-Acetyl-Carnitin nimmt im Körper eine Carrier-Funktion ein. Es hat die Aufgabe, langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, da diese die Membran der Muskelzellen und der Mitochondrien nicht selbständig passieren können. In den Mitochondrien werden Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu Energie verstoffwechselt. Ca. 20 g Carnitin sind im Körper vorhanden. L-Carnitin kann sowohl durch die Nahrung aufgenommen werden als auch selber vom Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin produziert werden. Zur körpereigenen Synthese von Carnitin werden neben den Aminosäuren Lysin und Methionin auch Eisen, Vitamin C und B6 sowie Niacin benötigt. Carnitin kommt hauptsächlich in Fleisch vor (deshalb der Name von carnis = lat. Fleisch). Gute Quellen sind Lamm-, Schafsfleisch (80 – 250 mg/100g), Hühnerfleisch (8 mg/100g) und Milch (3 mg/100g). Mangelerscheinungen wie Muskelschwäche, Fettanhäufung in Organen, Acidosen und Leberschäden treten nur bei fehlender Eigensynthese und bei stark erhöhter Ausscheidung durch den Urin auf. Carnitin wirkt sich darüber hinaus positiv auf das Immunsystem aus. Die Einnahme von zusätzlichem Carnitin bewirkt allerdings keine Fettverbrennung, denn Carnitin transportiert Fettsäuren nur, kann sie aber nicht freisetzen. Zur Freisetzung müssen entweder bestimmte Substanzen eingenommen werden, zum Beispiel Ephedrin, Clenbuterol oder Yohimbin, oder aerobe Trainingseinheiten von niedriger Intensität und mindestens einer Stunde Dauer absolviert werden. Anschließend bleibt noch die Hürde zu überwinden, dass die Mitochondrien auch Fettsäuren verbrennen und nicht Glykogen. Auch hier empfiehlt sich oben genanntes aerobes Training, das heißt Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen, Wandern... Carnitin eignet sich primär für Ausdauer- und Fitnesssportler. Eine auf zwei bis drei Einzelgabe verteilte Tagesdosis von 1-2 Gramm über einen Gesamtzeitraum von 6-8 Wochen sollte hier eine starke Reduzierung des Körperfettgehaltes bewirken. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass Carnitin in der L-Form vorliegt, da nur diese im Körper wirkt. Nebenwirkungen treten selten auf, meistens aber in Form von Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
Quellen:
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Chitosan
Chitosan gehört in die Gruppe der Ballaststoffe. Die Bedeutung von Ballaststoffen für eine geregelte Verdauung ist hinreichend bekannt. Weniger bekannt ist, dass Ballaststoffe ein Fettbindevermögen haben. Chitosan hat eine besonders hohe Fettbindekapazität, was die Tabelle unten links recht eindrucksvoll belegt. Ballaststoffe sind gerade während Diäten häufig Mangelnährstoffe. Im Anschluss an Diäten kann Chitosan dazu beitragen, den Körperfettgehalt niedrig zu halten. Wer während der Massephasen Schwierigkeiten damit hat, fettfrei zu essen, dem ist Chitosan mit Sicherheit eine große Hilfe. Durch die additive Ergänzung mit einem Fettblocker können mehr Nahrungsmittel aufgenommen werden, ohne dass ein Fettansatz durch überschüssiges Nahrungsfett zu befürchten ist.
Quelle:
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Chlor
Chemische Kurzbezeichnung: Cl Gängigste Handelsformen: Chlorid Hauptfunktion: Regulation des osmotischen Druckes, Bildung von Magensalzsäure Mineralgehalt im Körper: 80 - 110 g Beeinflussende Stoffe: nicht bekannt Vorkommen: Kochsalz Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt Mangelerscheinungen: Koordinations- und Muskelschwäche, Krämpfe, Knochenerweichung, bis hin zu Osteoporose Überdosierungserscheinungen: Bluthochdruck, Ödeme, Herz- und Nierenschäden Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 1700 - 5000 mg / Frauen 1700
- 5000 mg Bemerkenswertes:
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Cholesterin
Cholesterin ist eines von mehreren Fetten, die in unserem Blut vorkommen. Es wird zum größten Teil von unserem Körper selbst aufgebaut, aber auch mit Nahrungsmitteln aufgenommen. Cholesterin ist ein wichtiger Baustein für unsere Körperzellen. Es dient zum Aufbau von Hormonen und besonders der Gallensäure und trägt somit zum Funktionieren unserer Verdauung bei. Cholesterin wird in mg/dl gemessen. Die Erstbestimmung kann durch Fingerblut erfolgen. Folgende Werte sind international anerkannt:
Für das Entstehen einer koronaren Herzkrankheit ist "erhöhter Cholesterinspiegel" ein bedeutender, aber nicht der einzige Risikofaktor. Wichtige zusätzliche Risikofaktoren sind auch: HDL - Cholesterin unter 35 mg/dl, Bluthochdruck, Diabetes, Zigarettenrauchen, Übergewicht, familiäre Vorbelastung. Bei einem zu hohen Cholesterinspiegel ist die Gefahr, Gallensteine zu bekommen, ebenfalls stark erhöht. Allerdings sagt dieser Wert alleine nichts über das individuelle Risiko aus. Dafür ist eine Untersuchung der verschiedenen Fette im Blut notwendig. Im Blut werden Triglyceride und Cholesterin innerhalb von Fett-Eiweiß-Komplexen (Lipoproteinen) transportiert. Es gibt im Blut vier verschiedene Lipoproteine (Chylomikronen, VLDL, LDL, HDL), die im Hinblick auf ihre Cholesterin-, Triglycerid- und Eiweißgehalte unterschiedlich zusammengesetzt sind. Man unterscheidet daher zwischen Gesamtcholesterin, Triglyceride, HDL (High-Density-Lipoprotein) und LDL (Low-Density-Lipoprotein). Eine bestimmte Menge dieser Blutfette muß stets vorhanden sein, damit der Organismus arbeiten kann. Das Cholesterin wird als Ausgangssubstanz für die körpereigene Produktion von Vitamin D, verschiedener Hormone und auch zum Aufbau der Zellwände tagtäglich benötigt. Die Triglyceride dienen einerseits der Energiegewinnung, andererseits gelten sie als einer der wesentlichen Faktoren bei der Entstehung von Herz-Kreislauf Krankheiten. LDL und HDL transportieren das Cholsterin im Körper, wobei das LDL das Cholesterin zu den Zellen, das HDL aber das Cholesterin aus den Zellen weg zur Leber bringt. Deshalb spricht man bei HDL auch vom "guten Cholesterin", da es indirekt den Abbau fördert. Förderlich für die Senkung des Gesamtcholesterin ist ebenfalls die Ergänzung der Ernährung durch frischen Knoblauch aber auch durch Knoblauchpulver oder Tabletten. Schon lange wird dem Knoblauch nachgesagt, dass er nicht nur bei Bluthochdruck regulierend eingreift, sondern außerdem auch in der Lage ist einen erhöhten Cholesterinspiegel zur Norm hin abzusenken. Dabei war allerdings unklar, ob Knoblauch lediglich die Aufnahme von Nahrungscholesterins behindert, oder eher die körpereigene Synthese dieses Blutfetts blockiert. Jetzt konnte eine Arbeitsgruppe am Physiologisch-Chemischen Institut der Universität Tübingen und der Gesellschaft für Biotechnologische Forschung, Braunschweig, erste wissenschaftliche Beweise dafür vorlegen, dass bestimmte schwefelhaltige Inhaltsstoffe des Knoblauchs - insbesondere Allicin und Ajoene - in der Lage sind, in bestimmten Leberzellen die Biosynthese von Cholesterin zu beeinflussen. Dabei greifen diese beiden Wirkstoffe an verschiedenen Stellen in die komplexen chemischen Stoffwechselvorgänge ein und blockieren so die Entstehung von Cholesterin. Eine fett- und cholesterinarme Ernährung beugt zwar der Verhärtung von Blutgefäßen vor, scheint jedoch für die Psyche unangenehme Nebenwirkungen zu haben. Zumindest steigert sie, so fand ein amerikanisches Forscher-Team heraus, bei Affen aggressives Verhalten. Schon vor Jahren hatten Wissenschaftler beobachtet, dass Personen mit einem Hang zur Gewalttätigkeit niedrige Cholesterinspiegel aufweisen - etwa Mörder, die unter Einfluss von Alkohol die Kontrolle verlieren, und Jugendliche mit aggressiven Verhaltensstörungen. Unklar blieb jedoch, ob es sich dabei lediglich um einen statistischen Zusammenhang handelt oder ob die Ernährungsweise die Ursache des aggressiven Verhaltens sein könnte. Deshalb haben Jay R. Kaplan und seine Kollegen einer Gruppe von 15 männlichen Makaken rund zwei Jahre lang eine Diät mit reichlich Fett und Cholesterin verabreicht, einer zweiten Gruppe hingegen eine fett- und cholesterinarme Kost verordnet. Die Tiere mit der saturierten Diät erhielten 42 Prozent des täglichen Kalorienkonsums in Form von zumeist gesättigten Fetten, was einem Cholesterin-Gehalt von 0,34 Milligramm pro Kalorie und damit der früheren fettreichen, inzwischen als ungesund erkannten Ernährungsweise der Amerikaner entspricht. In der Vergleichsgruppe wurden nur 30 Prozent der verzehrten Energie - durch meist ungesättigte - Fette abgedeckt. Daraus folgt eine Cholesterin-Aufnahme von nur 0,05 Milligramm pro Kalorie, was mit den einschlägigen medizinischen Empfehlungen übereinstimmt. Bei den fettreich ernährten Versuchstieren wurden bald mehr Cholesterin und weniger "gesunde" High-Density-Lipoproteine im Blut registriert als bei den Affen der anderen Gruppe. Zudem hatten diese am Ende des Experimentes mit arteriosklerotisch verhärteten Gefäßen zu kämpfen. Aber auch die "Light-Diät" hatte Folgen: Die fettarm ernährten Makaken rückten ihren Artgenossen öfter aggressiv auf die Pelle: Neun der zehn größten Raufbolde, die in jeder Stunde mindestens einen Streit vom Zaun brachen, gehörten zur Anti-Cholesterin-Fraktion. Am Anfang gingen lediglich die in der Gruppe dominanten Schonkostler die Wände hoch; später begannen auch die unterwürfigen Affen häufiger zu zanken. Größerer Hunger, meinen die Forscher, kann die Streitlust der fettarm ernährten Tiere nicht ausgelöst haben: Beide Affengruppen nahmen die gleichen Mengen Kalorien zu sich. Es ist auch unwahrscheinlich, dass Arterienverhärtung die Tiere mit der fetten Diät friedfertig gemacht hat. Sie waren bereits sanftmütiger, als sie noch keine Probleme mit ihren Gefäßen hatten. Die Indizien lassen eher vermuten, dass Cholesterin im Gehirn wirkt. Im Nervensystem aggressiver Menschen - und von Selbstmördern - sind nämlich verringerte Konzentrationen des Botenstoffes Serotonin nachweisbar, der unter anderem hemmenden Einfluss auf impulsive Handlungen haben soll. Auch bei Affen, die sich mit einer cholesterinarmen Kost begnügen müssen, ist weniger Serotonin im Hirn festzustellen. Falls ein solcher Zusammenhang tatsächlich besteht, dann könnte er - nach dem umgekehrten Motto: viel Cholesterin macht sanft - womöglich das Bild von den gemütlichen, friedfertigen Dicken wissenschaftlich erklären. Quellen:
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Cholin
Cholin wurde früher als Vitamin B4 bezeichnet und ist ein wichtiger Baustein der Hirnsubstanz. Es wirkt blutdrucksenkend, regelt die Darmbewegung und vermindert die Fettablagerung. Durch seine gefäßerweiternde Wirkung bekämpft es die Ablagerung von Cholesterin in den Gefäßen. Cholin wird teilweise zum Bereich des Vitamin B-Komplexes gezählt, ist als Vitamin aber nicht allgemein anerkannt, da es vom Körper auch selbst aus Methionin synthetisiert werden kann. Cholin optimiert die Wirkung von Vitamin E. Größere Mengen an Cholin kommen in Eigelb, Lecithin, Pilzen und Hopfen vor. Mangelerscheinungen sind unter anderen Verfettung der Leber und Arterienverhärtung. Ein Mangel an Cholin kann einer der Ursachen für den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit sein. Quellen:
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Chondroitin ist ein polymeres Galactosaminsulfat, das in den meisten tierischen Geweben, aber vor allem in Knorpeln vorkommt. Chondroitin hat die Eigenschaft, sich in der Knorpelmasse abzulagern und dort große Mengen Wasser zu binden. Ein hoher Wasseranteil macht die Knorpelmasse geschmeidig und elastisch. Er hilft ihr dabei nicht nur bei der Erfüllung ihrer Funktion, sondern schützt sie außerdem vor Überbelastungen und Erosion. Chondroitin unterstützt die Regeneration von überbelastetem Knorpelgewebe und reduziert Symptome von Osteoarthritis.
Bei hoher Belastung der Gelenke zum Beispiel durch Leistungssport, einseitige Belastung, altersbedingte Arthritis usw. kann es zu Knorpelschädigungen kommen, die dann nicht schnell genug vom Körper repariert werden können und zu Gelenkschmerzen führen. Hier kann eine Supplementierung mit Chondroitin besonders in Synergie mit Glucosamin Abhilfe schaffen.
Übliche Dosierungen sind zwischen 400 und 800 mg pro Tag.
Quellen:
B. Mazleres et al.: "Chondroitin Sulfat in the Treatment of Gonarthrosis...",
Revue du Rhumatisme 59 (1992) 466-472
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Chrom
Chrom ist ein essentielles Spurenelement und muss dem Körper zur Aufrechterhaltung seiner Gesundheit über die Nahrung zugeführt werden. Es erhöht ähnlich wie Vanadyl Sulfat die Insulin-Effizienz und scheint auch die Anzahl der Insulinrezeptoren zu erhöhen. Der Insulinspiegel steigt somit bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten nicht an, sondern bleibt in einem gleich bleibenden Zustand. Glykogen wird folglich verstärkt in die Muskelzellen transportiert, statt als Triglycerid abgelagert zu werden. Ebenso bewirkt es eine Senkung des Cholesterinspiegels und eine Erhöhung der "guten" HDL-Cholesterin-Werte. Oben genannte Wirkung erreicht man mit ca. 400-600 mcg Chromium Picolinat oder Chromium Nicotinat, welches über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollte. Der Einnahmezeitraum sollte auch hier bei 10-12 Wochen liegen. Normales Chrom ist nicht zu empfehlen, da dieses in zu großen Mengen eingenommen werden müsste, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Nebenwirkungen gibt es bei dieser Dosierung keine. Interessant ist auch eine Kombination mit GABA, da die gesteigerte Insulin-Effizienz auch die Bildung der insulinähnlichen Wachstumsfaktoren begünstigt.
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CLA
Bei CLA (Conjugated Linoleic Acid) handelt es sich um eine modifizierte Form der Linolsäure. CLA ist eine ungesättigte Fettsäure, die wir, allerdings nur in sehr geringen Mengen, auch über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind vornehmlich tierische Produkte wie Rindfleisch, verschiedene Käse-Sorten und Milchprodukte, da Wiederkäuer durch bestimmte Pansenbakterien in der Lage sind die in Pflanzen vorkommende Linolsäure zu CLA zu insomerisieren. Folgende Nahrungsmittel enthalten CLA in mg/100g:
Es gilt als allgemein anerkannt, dass CLA den Abbau von Körperfett und den Aufbau von Muskelmasse unterstützt und zu einer Steigerung von Kraft und Ausdauer führt. Weiterhin wird vermutet, dass CLA eine cholesterinsenkende Wirkung hat. CLA wirkt antioxidant. An der Universität von Wisconsin/Madison wurde Versuchstieren in einem achtwöchigen Test mit CLA versetzte Nahrung verabreicht mit dem Ergebnis eines zu 46% geringeren Körperfettanteils im Vergleich zu den Tieren, denen kein CLA- Zusatz verabreicht wurden. Auch wenn man sich von Tierversuchen für so relativ unwichtige Untersuchungen, die noch zu dem an Menschen ebenso effektiv durchgeführt werden könnten, distanzieren sollte, verdeutlicht nebenstehendes Bild beeindruckend die Wirkung von CLA. Durch Erhöhung der Thermogenese des Körpers, das heißt einer erhöhten Umsetzung von Energie in Wärme werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettdepots verbrannt. Die hieraus gewonnene Energie führt in der Regel auch zu einem Kraftanstieg. Da CLA auch die Proteinsynthese des Körpers erhöht, zeigt sich neben beschriebenen Fettabbau auch ein gesteigerter Muskelaufbau. Da man den Versuch mit den Mäusen nicht so einfach übertragen kann (Acht Wochen für Mäuse sind vermutlich mehrere Monate für einen Menschen), sollten über einen Zeitraum von mehreren Monaten jeweils 2-5 Kapseln täglich eingenommen werden, davon 1-2 Kapseln zu den Mahlzeiten. Ab einer Tagesdosis von 3,5 Gramm beginnt die für Bodybuilder wirkungsvolle Dosis. Quellen:
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Clenbuterol
Clenbuterol gehört wie Ephedrin in die Gruppe der Beta-2-Sympathikomimetika und entfaltet daher eine ähnliche Wirkung auf die Fettverbrennung. Es stimuliert das braune Fettgewebe, Fettsäuren zu verbrennen, um die Körpertemperatur zu erhöhen.. Im Normalfall geschieht dies durch Adrenalin und Noradrenalin, deren Struktur Clenbuterol nachahmt. Doch Clenbuterol ist nicht nur deshalb interessant, denn von anderen Beta-2-Mimetika unterscheidet es sich durch seine Wirkung auf die quergestreifte Muskulatur. Vornehmlich die Skelettmuskulatur wird zu einer verstärkten Proteinsynthese angeregt. Clenbuterol vermindert die Rate, in der die Zelle Protein in Belastungssituationen, wie einem harten Training, abgibt. Daher kommt die Zelle in einen anabolen Zustand, da sich mehr Protein in der Zelle anhäuft. Interessant ist auch der sog. repartition-Effekt. Clenbuterol veranlasst den Körper weniger Kalorien als Fett zu speichern und mehr als Protein in den Muskelzellen zu speichern. Diese zwei Wirkungsweisen ziehen zwei verschiedene Einnahmeschemata nach sich: Eines zum verstärkten Fettabbau und eines zum verstärkten Muskelaufbau. Je nach Einnahmeschema kann man mit einer signifikanten Verschiebung der Körperkomposition zu Gunsten des Fettab- oder Muskelaufbaus rechnen. In 8-10 Wochen über fünf Kilogramm Muskulatur auf- und die selbe Menge Fett abzubauen sind durchaus realistische Werte. Die Einnahme zum Fettabbau kann über 8-10 Wochen täglich erfolgen, wohingegen die muskelaufbauende Wirkung nach ca. 14 Tagen nachlässt, da eine Sättigung der Beta-2-Rezeptoren an den Muskelzellen eintritt. Daher sollte man, wenn man mehr Wert auf den muskelaufbauenden Teil der Clenbuterolwirkung legt, die tägliche Anwendung nach 12 Tagen unterbrechen und die Einnahme im zweitägigen Wechsel fortführen. In jedem Fall allerdings sollte die Einnahme einschleichend erfolgen bis man bei der täglichen Dosis von je drei Tabletten morgens und abends angelangt ist.
Wer Clenbuterol wirkungsvoll kombinieren will, kann es einmal mit
Gaba
versuchen. Die erhöhte Wachstumshormonausschüttung kommt in einer
anti-katabolen Umgebung erst richtig zur Wirkung. Quellen:
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Coffein (Koffein)
Coffein (oder auch Koffein) gehört in die Gruppe der Alkaloide, spezifischen pflanzlichen Abbauprodukten, und ist eine im Bodybuilding zu unrecht unterschätzte Substanz. Nicht ohne Grund zählt Coffein zu den quantitativen Dopingmitteln des IOC.
Vorausgesetzt es wird auf einen regelmäßigen Konsum, z.B. im täglichen Kaffee, verzichtet, kann Coffein sehr hilfreich sein. Nicht nur durch die durch Anregung des zentralen Nervensystems und der Förderung der Adrenalinausschüttung entstehende Beseitigung von psychischen und physischen Erschöpfungszuständen, sondern gerade durch die optimierende Wirkung auf die Kontraktilität und die Motorik der Skelettmuskulatur und seinen glykogensparende Wirkung, die unweigerlich zu mehr Energie durch Verbrennung von Fettsäuren führt, ist Koffein eine sehr wertvolle Substanz.
Die leistungssteigernde Wirkung des Koffein auf Psyche und Physis kann durch die Zugabe von Tyrosin synergistisch potenziert werden.
Unglücklicherweise treten diese durchweg positiven Wirkungen nur bei einer maximal zweiwöchentlichen Einnahme auf und dann auch nur bei Einnahme der exakten individuellen Dosis (4-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht) genau eine Stunde vor dem Gewichttraining. Da bei unserem Stack die Einnahme kontinuierlich und hochdosiert erfolgt, tritt eine Gewöhnung an Wirkung und Nebenwirkung bereits nach wenigen Tagen auf und die oben genannten herausragenden Wirkungen vermindern sich auf Ihren Ausgangswert.
Eine natürliche Alternative zu reinem Koffein bietet das koffeinhaltige Guarana. Dieses enthält die wohl wirksamste natürliche Form des Koffeins. Das in der Nuss der tropischen Kletterpflanze zu zwischen 3 und 5 Prozent enthaltene Koffein (Guaranin) ist an Ballaststoffe und Rohfasern gebunden und wird daher langsamer abgebaut als das reine Koffein. Es belastet so den Organismus weniger und führt zu einer längeren Wirkung unter Ausbleiben der koffeintypischen nervösen Erscheinungen. Weitere Inhaltsstoffe im Guarana sind Catechin-Gerbstoffe, Harz, Saponine und Stärke.
Eine Einnahme zusammen mit Grapefruitsaft ist empfehlenswert, da der Bitterstoff der Südfrucht, Naringenin, sowohl ein Enzym blockiert, das den Abbau des Koffeins zur Aufgabe hat, als auch den Gewöhnungseffekt des Körpers gegenüber Koffein deutlich hinauszögert.
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Creatine
Creatine (Kreatin, N-Amidinosarkosin, Methylguanidinessigsäure, engl.: Creatine) ist eine körpereigene Substanz, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Er kann sie selber, ausgelöst durch Wachstumshormone, aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bilden, nimmt sie aber auch mit der Nahrung auf. Creatine kommt in größeren Mengen fast ausschließlich in Fleisch vor (gr.: Kreas = Fleisch). Rindfleisch (bis zu 500 mg/100g)und Fleischextrakt (450 – 700 mg/100g) sind sehr gute Creatinequellen. Creatine speichert der Körper zu 95 % in Form von Creatine-Phosphat (CP) in der Skelettmuskulatur. Es bildet zusammen mit dem Adenosin Triphosphat (ATP) das ATP-CP-System, welches auch als das anaerob-alaktazide Energiefreisetzungssystem bezeichnet wird. Kurz zu den anaeroben Energiefreisetzungssystemen des Körpers: Verrichtet der Körper Arbeit im anaeroben Bereich, wie dem Bodybuilding oder dem Sprinttraining, spaltet der Körper ein Phosphatmolekül vom ATP ab und gewinnt dadurch die benötigte Energie. Adenosin Triphosphat wird zur energiearmen Verbindung Adenosin Diphosphat. Hier setzt nun CP ein. Das CP wird in Creatine und Phosphat aufgespaltet und setzt wiederum Energie frei. Das abgespaltene Phosphatmolekül wird gleichzeitig genutzt, um das ADP wieder in das energiereiche ATP umzuwandeln, das nun wieder in Energie umgesetzt werden kann. Nun setzt das anaerob-laktazide Energiefreisetzungssystem ein, besser bekannt als Milchsäuresystem, um das ATP zu regenerieren. Doch wie der Name schon sagt, führt dieses zu einer Milchsäureproduktion in der Zelle, welche nach kurzer Zeit zu dem jedem Sportler bekannten Muskelversagen führt. Und genau hier kommt Creatine ins Spiel, genauer Creatine Monohydrat, da dieses unbeschadet den Magen passieren kann und von den Muskelzellen vollständig absorbiert wird. Creatin füllt den CP-Speicher der Zelle maximal auf und zögert so den Einsatz des Milchsäure-Regelkreises deutlich hinaus, was mit einer Hinauszögerung des Muskelversagens gleichzusetzen ist. Die Speicherkapazität der Muskelzellen für Creatine beträgt in der Regel ca. 3 Gramm pro Kilogramm Muskulatur. Durch eine zusätzliche Supplementierung mit Creatine kann diese Gesamtmenge von ca. 90 Gramm auf fast 150 Gramm gesteigert werden. Darüber hinaus führt die Einnahme von Creatine zu einem Ungleichgewicht zwischen festen und flüssigen Bestandteilen in der Zelle, den die Zelle durch Wassereinlagerung auszugleichen versucht. Dadurch findet auch ein vermehrter Aminosäurentransport in die Zelle statt, welcher die Proteinsynthese begünstigt (anabol) und den Proteinabbau reduziert (anti-katabol). Die Einnahme beginnt mit einer Aufladephase von 4-5 Tagen, wobei die Dosierung bei 4-6 Einzelgaben à 5 Gramm pro Tag liegt. Im Anschluss folgt eine 5-8-wöchige Einnahme von 2-3 Einzelgaben à 5 Gramm. Zu Nebenwirkungen kommt es in der Regel nicht, wenn man von selten auftretenden leichten Magen-Darm-Beschwerden absieht. Nach mehrfachen Selbsttests konnten selbst Mengen von 30 g täglich über einen Zeitraum von zwei Wochen die Creatininewerte im Blut nicht negativ beeinflussen. Somit kann eine gesteigerte Belastung der Nieren während der Einnahme fast ausgeschlossen werden. Da neuere wissenschaftliche Erkenntnisse bewiesen haben, dass der Körper ca. drei bis vier Wochen benötigt, um nach einer verstärkten Aufnahme wieder zu seinem normalen Creatinestatus zu gelangen, kann die Wirkung einer einwöchigen Aufnahme von Creatine, gefolgt von einer dreiwöchigen Einnahmepause im Wechsel über mehrere Wochen hinweg, die wirkungsvolle Einnahmedauer erweitern und so zu besseren Ergebnissen als bei dem herkömmlichen Einnahmeschema führen. Wichtig ist für eine optimale Wirkung von Creatine eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Chrom, Vanadium, Molybdän, Vitamine A und E, Selen, Taurin und Glutamin. Neue Entwicklungen haben gezeigt, dass auch die Kombination mit Ribose sinnvoll ist. Quellen:
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Cystein
Cystein kann im Körper aus Methionin synthetisiert werden und ist notwendig für das Wachstum von Haut und Haaren. Es ist aufgrund der Ausbildung von Schwefelbrücken wichtig für die Sekundärstruktur von Proteinen. Cystein kann als die zentrale Verbindung des Schwefelstoffwechsels angesehen werden, da sich viele schwefelhaltige Substanzen im Körper von ihm ableiten. Cystein ist auch die Hauptschwefelquelle unserer Ernährung. Weiterhin wird es benötigt für die Synthese von Insulin und Verdauungsenzymen. Cystein wirkt außerdem schwermetallentgiftend und als Antioxidans im Körper. Die semi-essentielle Aminosäure Cystein kommt in fast allen Proteinen
vor. Ein Fehlen von Cystin wirkt auf die Protein-Synthese des wachsenden Organismus verzögernd und bewirkt ein gestörtes Wachstum der Haare. Erhöhte Gaben von Cystein beschleunigen den Heilprozess, stärken das Bindegewebe und sollen für den Muskelaufbau förderlich sein. Aufgrund der schwermetallabführenden Eigenschaften des Cysteins kann es bei längerer übermäßiger Einnahme zum Mangel an Spurenelementen wie Kupfer, Mangan und Cobalt kommen. Quellen:
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