Kalium, Kava Kava, Klappmesser, Klappmesser sitzend, Knieheben, Kohlenhydrate, Kreuzheben, Kupfer
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Kalium
Chemische Kurzbezeichnung: K Gängigste Handelsformen: Kaliumsulfat Hauptfunktion: Osmotisches Gleichgewicht, Enzymaktivierung, Nervenimpulsübertragung, Glykogenaufbau, Muskelkontraktion Mineralgehalt im Körper: 150 g Beeinflussende Stoffe: Alkohol, Coffein, Diuretika bauen Kalium ab Vorkommen: Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Fisch, Eier Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt Mangelerscheinungen: Muskelschwäche, Lethargie, Krämpfe, Schwächegefühl, gestörtes Nervensystem Überdosierungserscheinungen: Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfe Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 3000 - 7000 mg / Frauen 3000
- 7000 mg Bemerkenswertes:
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Kava Kava
Kava (Kawa-Kawa) ist eine strauchähnliche Pflanze der Pfefferfamilie (piper methysticum) und kommt hauptsächlich in der Südsee vor. Seine Wirkstoffe, die aus der Wurzel gewonnenen Kavalaktone und Kavapyrone, haben eine angst- und krampflösende, muskelentspannende bis hin zu euphorisierende und aphrodisierende Wirkung auf den menschlichen Organismus. Meist stellt sich nach der Einnahme auch eine appetitsteigernde Wirkung ein. In der Südsee war Kava eine der gängigsten Drogen bevor der Alkohol eingeführt wurde. Der Kava-Trank ist heute nur noch auf den Fidschi-Inseln, auf Tonga, und auf den Samoa-Inseln in Gebrauch. Dieser wird traditionell zubereitet, indem die zerkleinerten Wurzeln mundzerkaut werden und nach einigen Stunden Reifezeit zusammen mit dem Speichel dann abgeseiht und getrunken werden. Die Wirkung dieses Trunkes ist wesentlich stärker als die der in Apotheken erhältlichen Reinform. In der Pflanzenheilkunde wird Kava zu Behandlung von Stress, stressbedingten Schlafstörungen und leichten Depressionen eingesetzt. In den letzten Jahren wurde zunehmend auch die Fitnessgemeinde auf Kava aufmerksam, da man sich eine Verkürzung der Regenerationszeit nach harten Trainingseinheiten erhoffte. Leider wurde dieser Umstand bislang noch nicht wissenschaftlich belegt. Die stressvermindernde und konzentrationssteigernde Wirkung ist aber in jedem Fall als trainingsförderlich anzusehen. Die Tagesdosis zur Behandlung von Stresssymptomen beträgt zwischen 80-240 mg Kavalaktone in drei Einzelgaben jeweils vor den Malzeiten. Als Schlafmittel gegen stressbedingte Schlafstörungen reicht es 60-120 mg einmal täglich vor dem Abendessen einzunehmen. Bei höheren Dosierungen oder in Kombination mit verschiedenen Medikamenten, wie Beruhigungsmitteln, kann es zu Hautausschlägen, abnormen Reflexen und gegenseitigen Wirkungsverstärkungen kommen. Zudem sehen die US-Gesundheitsexperten für Kava ein nicht geringes Suchtpotential, obgleich viele Erfahrungsberichte eine wesentlich geringere Suchtwirkung, sowie geringere physische und psychische Schädlichkeit als bei Alkohol zu bestätigen scheinen. Quellen:
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Klappmesser (engl.: Leg Tucks) Diese Übung eignet sich hervorragend um den gesamten Bauchbereich zu trainieren. Die Arme werden seitlich des Kopfes gehalten. Man bewegt den Oberkörper, ähnlich den Sit-ups nach oben. Zeitgleich zieht man die Knie so weit wie möglich zur Brust und versucht die Ellenbogen zu berühren. Am besten führt man die Übung langsam und kontrolliert aus.
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Klappmesser sitzend (engl.: Seated Leg Tucks) Diese Bauchübung wird seitwärts auf einer Bank sitzend ausgeführt. Der Oberkörper sollte ein Stück zurückgelehnt werden. Die Übung besteht darin, die Beine abwechseln anzuziehen und auszustrecken. Während der gesamten Übung muss die Bauchmuskulatur unter Spannung gehalten werden |
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Knieheben (engl.: Bent-Knee Leg Raises) Das Knieheben wird hängend an einer Klimmzugstange ausgeführt. Die geschlossenen und angewinkelten Knie werden so hoch wie möglich nach oben bewegt und dort für ca. 2 Sekunden gehalten und anschließend wieder nach unten geführt. Schwingen sollte unterbunden werden und die Knie stets geschlossen sein.
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Muskelenergielieferanten des Körpers. Sie werden vom Organismus in Form von Glykogen in den Muskelzellen und der Leber gespeichert und auch dort verwertet. Neben Muskulatur und Leber werden Gehirn und Nieren ebenfalls durch Glykogen genährt. Kohlenhydrate unterscheiden sich primär in ihrer Kohlenstoffkettenlänge. Es gibt kurzkettige (Glucose, Dextrose und Fructose), mittelkettige (Maltose, Lactose) und langkettige Kohlenhydrate (Stärke, Maltodextrin). Diese Ketten werden durch die Verdauung enzymatisch aufgespalten werden und gelangen so als Glukose in den Blutkreislauf. Da die Funktionalität des Organismus von einem relativ konstanten Blutniveau abhängig ist, muss der Blutzuckerspiegel permanent reguliert werden. Diese Aufgabe übernimmt das Hormon Insulin im Wechsel mit dem Hormon Glukagon. Steigt der Blutzuckerspiegel, so transportiert das Insulin die Glucose zu seinen Verbrennungsorten, um sie dort Ihrem Verbrauch oder Ihrer Speicherung zuzuführen oder wandelt sie zur Speicherung in den Fettdepots in Fettsäuren um. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, kommt der Gegenspieler Glukagon ins Spiel und wandelt Aminosäuren in Glukose um oder wandelt Fettsäuren zu Ketonkörpern, die dem Gehirn als Nahrung dienen können. Kohlenhydrate und Fettspeicherung Viele Mythen ranken sich um das Thema der Fettspeicherung durch Kohlenhydrate. Zunächst gilt es Unterschiede im Begriff "Fettspeicherung" aufzuzeigen. Der Körper speichert nahezu rund um die Uhr Fettsäuren aus der Nahrung. Dazu zählen auch die umgewandelten Kohlenhydrate, die von den bereits angesprochenen Organen weder augenblicklich verwertet noch gespeichert werden können. Dieser Vorgang ist lebenswichtig, unvermeidbar und hat nichts mit dem "dick werden" gemein. "dicker" wird man nur, wenn man mehr Fettsäuren auf- als abbaut. Ebenso wie der Aufbau von Fettsäuren rund um die Uhr geschieht, trifft das auch für den Abbau zu, da Fett unsere bevorzugte Energiequelle darstellt. Kohlenhydrate verhindern nicht die Fettverbrennung. Es ist das Insulin, das die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen einschränkt. Dies jedoch nie vollständig, nie in einem Maße, dass sich der Vorrat an Fettzellen im Blutkreislauf erschöpfen könnte und stets proportional zum Zustrom von Glukose in den Blutkreislauf. Entscheidend ist also auch wie schnell ein Nahrungsmittel Glukose liefert, wenn man beurteilen will, was im Körper mit den Kohlenhydraten geschieht. Anhand des glykämischen Index (GI) kann diese Einordnung erfolgen. Der glykämische Index Ein Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index gibt rasch große Mengen an Glykogen in das Blut ab und indiziert dadurch den Anstieg des Insulinspiegels. Der augenblickliche Glykogenbedarf wird schnell gedeckt, so dass überschüssige Kohlenhydrate in den Fettzellen gespeichert werden müssen. Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index werden langsamer zu Glukose abgebaut. Der Insulinspiegel unterliegt dadurch keinen großen Schwankungen, was gesundheitlich als positiv bewertet werden kann. Die Kohlenhydrate werden zu einem größeren Teil verbrannt und zu einem geringeren Teil zu Fettsäuren umgewandelt. Rangfolge der Nahrungsmittel nach dem glykämischen Index
Kohlenhydrate und Proteine Proteine bremsen die Verwertung von Kohlenhydraten und senken darüber hinaus den glykämischen Index. Daher sollten Proteine stets zusammen mit Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Ohne die Energie aus den Kohlenhydraten ist der Körper darüber hinaus nicht in der Lage die Nahrungsproteine in Aminosäuren aufzuspalten. Den Kohlenhydratbedarf ausreichend zu decken bedeutet folglich auch anabole Prozesse optimal auszuschöpfen. Proteine nicht ohne Kohlenhydrate - Kohlenhydrate nicht ohne Proteine Kohlenhydrate und Training Kohlenhydrate sind die quantitativ wichtigsten Nährstoffe in der Bodybuilding-Ernährung. Ohne eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist weder eine zufrieden stellende Muskelleistung noch ein Muskelwachstum gewährleistet. Als Trainingsbooster können sie vor und während des Trainings eingesetzt werden. Vorzuziehen ist dem allerdings das altbewährte Müsli eine Stunde vor dem Training. Besser kann man die Glykogenspeicher der Muskeln wohl kaum auffüllen. Es gibt zwar Stimmen, die der Meinung sind, dass Kohlenhydrate bis zu zwei Stunden vor dem Training keine Wirkung auf das Training selbst haben, dennoch werden auch diese Leute das gute Gefühl der Motivation, das durch einen kohlenhydratreichen Snack vor dem Training (Bananen, Müsli ...) entsteht, kennen. Direkt im Anschluss an das Training sollten größere Mengen kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate konsumiert werden. Durch die hohe Insulinausschüttung wird die Cortisolausschüttung nach dem Training stark verringert. Dies verkürzt die Regeneration und hilft katabole Prozesse zu vermeiden. Quellen:
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Kreuzheben (engl.: Dead Lifts) Kreuzheben ist eine sehr gute Masse- und Kraftübung. Richtig ausgeführt
kann sie sehr gute Ergebnisse bringen, falsch ausgeführt allerdings auch
zu ernsthaften Verletzungen führen. Unbedingt muss vermieden werden, den Rücken während des Hebens zu strecken. Er sollte stets leicht angewinkelt sein. Der Kopf sollte nach oben gerichtet sein und einen Punkt in ca. 1,60 m Höhe fixieren.
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Kupfer
Chemische Kurzbezeichnung: Cu Gängigste Handelsformen: Kupfersulfat, Kupferoxid Hauptfunktion: Enzymbestandteil, Hämoglobinbildung, Produktion von Noradrenalin Mineralgehalt im Körper: nicht bekannt Beeinflussende Stoffe: Calcium, Zink, Kadmium und Molybdän erschweren die Resorption, Aminosäuren begünstigen sie Vorkommen: Leber, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Möhren, grünes Gemüse Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt Mangelerscheinungen: Appetitlosigkeit, beeinträchtigter Pigmentbildung, Müdigkeit, Blutarmut, geschwächtes Immunsystem, Wadenkrämpfe Überdosierungserscheinungen: Ab einer Menge von 100 mg: toxischen Wirkung Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 1 - 3 mg / Frauen 1 - 3 mg Bemerkenswertes:
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