Paba, Panthotensäure, Peptid FM, Phasentraining, Phenylalanin, Phosphatidylserin, Phosphor, Piperin, Prolin, Proteine, Pyruvat
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PABA
Para-Aminobenzoesäure (PABA engl. Abkürzung für p-aminobenzoic acid) wird teilweise zum Vitamin B-Komplex gezählt, ist aber nicht als Vitamin allgemein anerkannt. Es ist notwendig für die Verwertung von Proteinen, steht daher auch in Wechselwirkung mit den B-Vitaminen und schützt die Haut vor Sonnenlicht. Als ein Bestandteil der Folsäure und hat es viele weitere Funktionen: Es aktiviert die Darmflora, schützt die Darmwände und hilft bei einer Gluten-Empfindlichkeit, die unangenehmen Reaktionen im Magen und Darm zu vermeiden. PABA ist erst seit relativ kurzer Zeit ins Interesse der Vitaminforscher gerückt. Das hängt damit zusammen, dass nach Ansicht amerikanischer Biochemiker PABA die Fähigkeit hat, den Alterungsprozess abzubremsen, die Bildung von Falten, Runzeln und grauem Haar verhindern kann. Wenn sich zu früh graues Haar zeigt, oder wenn sehr schnell große Teile unseres Haares grau werden, ist oft ein Mangel an PABA schuld. Durch seine Wirkung auf die Proteinverwertung kann die Supplementierung mit Paba das Muskelwachstum optimieren. Ob hierzu allerdings ein Mangel bestehen muss oder ob die Wirkung auch ohne einen Mangelzustand eintritt ist noch nicht wissenschaftlich belegt. Es kommt hauptsächlich in Leber, Hefe, Vollkornprodukte und Joghurt vor. Früher bezeichnete man es auch als Wuchsstoff H oder Vitamin H. Die übliche Dosierung beträgt 30-100 mg. Bei einigen Hautkrankheiten werden von Ärzten Dosierungen bis 20 g verschrieben, wovon im Selbsttest allerdings abzuraten ist. Quellen:
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Panthotensäure
Chemische Kurzbezeichnung: Pantothensäure, früher: Vitamin B5 Gängigste Handelsformen: Calcium-Pantothenat, Natrium-Pantothenat, Pantothenol Hauptfunktion: Enzymbestandteil des Zitronensäurezyklus, Abbau von Kohlenhydraten zu Glucose sowie von Fetten zu Fettsäuren, Bildung von Acetylcholin Beeinflussende Stoffe: Antibiotisch wirkende Sulfonamine beeinflussen die Pantothensäue-Wirkung negativ Vorkommen:
Haltbarkeit in Lebensmitteln: Hitze mindert die Menge enthaltener Pantothensäure. Mangelerscheinungen: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Herzklopfen, Antriebslosigkeit, bis hin zu Durchblutungsproblemen Überdosierungserscheinungen: bei extrem hoher Dosierung: Allergien, Durchfall Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 6 mg / Frauen 6 mg Bemerkenswertes:
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Peptid FM
Peptid FM ist ein Oligopeptid, dass heißt, es ist ein kurzkettiges Protein, welches aus mehreren Aminosäuren zusammengesetzt ist. Bevor der Verdauungsprozess einsetzt und Nahrungsfette verarbeiten kann, bindet Peptid FM die enthaltenen Fette und verändert sie strukturell derart, dass der Körper diese nicht mehr als Fette erkennt und somit unverarbeitet ausscheidet. 1 Gramm Peptid FM ist in der Lage ca. 20 g Nahrungsfette insofern
rechtzeitig vor der Malzeit eingenommen aus der Nahrung herauszufiltern. Der Körper benötigt mindestens 8 g essentielle Fettsäuren täglich und bezieht einen Teil seines Energiehaushaltes aus Nahrungsfetten. Es sollten daher nie alle Mahlzeiten durch Peptid FM ergänzt werden.
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Phasentraining
Es gibt grob drei Ziele im Hanteltraining: Muskelkraft, Muskelmasse und Muskelkondition. Das Phasentraining, im übrigen nur eines von vielen Trainingssystemen und daher auch hier mit anderen wichtigen Trainingsmethoden und Systemen vermengt, versucht alle drei Komponenten miteinander zu vereinen. Vorab, als Ansporn weiter zulesen: Es funktioniert. Eine Einheit besteht aus vier Phasen: Einer vierwöchigen Muskelkonditionsphase, einer sechswöchigen Muskelmassephase, einer achtwöchigen Muskelkraftphase und einer einwöchigen Trainingspause. Muskelkonditionsphase Ziel der Muskelkonditionsphase ist aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge zu optimieren, die Muskulatur folglich in ihrer Kraftkondition zu verbessern. Es ist am günstigsten ein Ganzkörpertraining anzusetzen, das alle 48 Stunden wiederholt wird. So wird verhindert, dass der Körper sich vollständig regeneriert. Die Wiederholungszahlen sollten bei 20 - 25 liegen und die einzelnen Wiederholungen zügig bis langsam durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Übungen sollten eine Minute nicht überschreiten. Sobald eine Übung mit 25 oder mehr Wiederholungen geschafft wurde, muss das Gewicht im folgenden Training erhöht werden. Muskelmassephase Ziel ist hier die Hypertrophie der Muskelfasern, diese also zum Dickenwachstum zu bewegen. Da der Organismus stets versucht in den folgenden Stunden nach einer entsprechenden Belastung, Vorsorge gegen eine weitere Überlastung zu treffen, das heißt unter anderem durch Verdickung der Muskulatur, verstärkte Einlagerung von Myoglobin und anderen unterstützenden Stoffen, sollte man die nächste Belastung dann ansetzen, wenn dieser Prozess seinen Höhepunkt erreicht hat. Um diese Superkompensation des Organismus auszunutzen, sollte daher mit einem Tag Pause im Anschluss an jedes Training im 2er-Split trainiert werden. Das nächste Belastung ist somit 96 Stunden nach der letzten und daher mit hoher Wahrscheinlichkeit innerhalb der Superkompensationszeit. Nach Erreichen dieses Höhepunktes fällt diese intramuskuläre Veränderung übrigens wieder auf den Ausgangspunkt zurück. Die Wiederholungszahlen sollten bei 8-12 liegen und die einzelnen Wiederholungen langsam durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Übungen sollten 1,5 Minuten nicht überschreiten. Sobald eine Übung mit 12 oder mehr Wiederholungen geschafft wurde, muss das Gewicht im folgenden Training erhöht werden. Ist die Konzentration im Training nicht ausreichend oder wird keine Leistungssteigerung im Vergleich mit dem letzten Training festgestellt, so kann man auch zwei Sätze in der jeweiligen Übung ausführen, ist aber nicht generell notwendig. Ist die Konzentration im Training nicht ausreichend oder wird keine Leistungssteigerung im Vergleich mit dem letzten Training festgestellt, so kann man auch zwei Sätze in der jeweiligen Übung ausführen, ist aber nicht generell notwendig.
Innerhalb dieser Phase wird sowohl die intramuskuläre Koordination verbessert, das heißt unter anderem die Zahl der an der Kontraktion beteiligten Fasern erhöht, als auch die Muskelhypertrophie angeregt. Auch bei dieser Phase wäre die Ausnutzung der Superkompensation erwünschenswert, ist jedoch klar der vollständigen Regeneration nachzustellen. Ein Krafttraining birgt durch sein hohes Widerstandspotential und seine Intensität stets ein höheres Verletzungsrisiko, welches durch eine längere Regenerationszeit ausgeglichen werden muss. Hier genügt es nicht zu pausieren bis die Superkompensation ihr Maximum erreicht hat, vielmehr müssen auch die während des Trainings entstehenden Faserschäden vollständig regeneriert werden. Die Pausen zwischen den Einheiten sollten eine Woche betragen, sodass die Verteilung der zu trainierenden Bereiche auf fünf Tage durchaus sinnvoll ist. Im Kraftbereich ist es äußerst wirkungsvoll dynamische Übungen mit statischen zu kombinieren. Die Wiederholungszahlen sollten bei den dynamischen Übungen bei 5-6 liegen. Die einzelnen Wiederholungen sollten in der positiven Kontraktionsphase zügig bis schnell ausgeführt werden, bei der negativen langsam durchgeführt werden, um Verletzungen entgegenzuwirken. Die Pausen zwischen den Übungen können ruhig 3-5 Minuten dauern. Sobald eine Übung mit 6 oder mehr Wiederholungen geschafft wurde, muss das Gewicht im folgenden Training erhöht werden. Eine statische Wiederholung besteht aus dem In-die-Halteposition-Bringen des Gewichtes, dem Halten und dem anschließenden Absenken. Die statischen Übungen sollten 20 Sekunden am höchsten Kontraktionspunkt gehalten werden. Der Absenkprozess sollte ca. 6 Sekunden dauern. Hier wird das Gewicht erhöht, wenn selbiges über 20 Sekunden gehalten werden kann. Pause Die den Zyklus abschließende Pause kann mit Ausgleichssportarten im unteren Belastungsbereich gefüllt werden. Immer daran denken: Zweck ist die ganzkörperliche Regeneration, denn der nächste Zyklus folgt nach sieben Tagen! Hier ein vollständiger Phasentrainingsplan.
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Phenylalanin
Phenylalanin wird zur Synthese der wichtigen körpereigenen Proteine Insulin, Papain und Melanin sowie des Schilddrüsenhormon Thyroxin benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Eliminierung von Schadstoffen durch Nieren und Blase. Phenylalanin zeigt nicht nur wie alle anderen Aminosäuren in der natürlichen L-Form eine physiologische Wirkung. Eine Mischung aus D- und L-Form, bekannt als DL-Phenylalanin, zeigt diese Aminosäure schmerzstillende Wirkung, indem sie die körpereigene Endorphin-Produktion anregt. Phenylalanin kann außerdem vom Körper in die Neurotransmitter Dopamin und Norepinephrin umgewandelt werden. Erhöhte Einnahmen von Phenylalanin reduzieren die Seratoninbildung und wirken damit anregend. Des weiteren soll es über die Bildung von Norepinephrin die Gedächtnisleistung verbessern und appetitzügelnd wirken. Besonders reich an Phenylalanin sind: Casein, Haselnussprotein, Reisprotein, Eiprotein. Quellen:
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Phosphatidylserin -
Neurobooster und Cortisonblocker zugleich?
Phosphatidylserin (PS) ist wie Lecithin ein natürlich vorkommendes Phospholipid und essentiell für die Funktion aller Zellen im Körper. PS wird in geringen Menge auch vom Körper produziert. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Zelle und hilft bei einer ausreichenden Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen. Am wichtigsten ist Phosphatidylserin aber für das Gehirn. Phosphatidylserin ist dabei ein wichtiger Regulator der normalen, gesunden Aktion der Neurotransmitter und des Informationsaustausches zwischen den Gehirnzellen (Neuronen.) Normalerweise kann das Gehirn ausreichende Mengen von Phosphatidylserin selbst herstellen; gibt es aber einen Mangel an Methionin, Folsäure und Vitamin B12 oder essentiellen Fettsäuren, ist das Gehirn nicht fähig, genügend Phosphatdylserin zu bilden. Niedrige Werte von Phosphatidylserin im Gehirn werden mit verschlechterter mentaler Funktion und Depressionen in Zusammenhang gebracht. Diese Symptome findet man gerade bei älteren Menschen, wo eben oft eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen nicht mehr gewährleistet ist. Phosphatidylserin wird deshalb neben der allgemeinen Gesundheitsvorsorge hauptsächlich für die Behandlung von Depression und/oder verschlechterter mentaler Funktion eingesetzt, vor allem bei älteren Menschen. Dabei konnten sehr gute Resultate erreicht werden. In einer großen Doppelblind-Studie wurden 494 alten Patienten (zwischen 65 und 93 Jahren) mit mittlerer bis schwerer Senilität entweder Phosphatidylserin oder ein Placebo für 6 Monate eingegeben. Die mentale Leistung, Verhalten und Stimmung der Patienten wurden zu Beginn und am Ende der Studie beurteilt. Am Ende konnten bedeutende Verbesserungen in der mit Phosphatidylserin behandelten Gruppe in allen 3 Bereichen festgestellt werden. In einer anderen Studie mit älteren, depressiven Patienten, verbesserte Phosphatdylserin die depressiven Symptome und das Erinnerungsvermögen der Patienten. Im Unterschied zu den typischen Antidepressiva, ruft Phosphatidylserin diese Verbesserung ohne negative Nebenwirkungen hervor. Phosphatidylserin wird, bei oraler Einnahme, sehr schnell absorbiert und überwindet die Gehirn-Blut-Schranke. Wie alle Nährstoffe, die das Gehirn energetisieren, nimmt man es am besten morgens vor dem Frühstück. Die übliche Anfangsdosis liegt bei 300 mg; nach einem Monat genügt im allgemeinen für die Gesundheitsvorsorge eine tägliche Unterhaltungsdosis von 100 mg In einer weiteren Studie versuchte man, den Einfluss der Einnahme von Phosphatidyserin auf den Hormonspiegel zu untersuchen. Von besonderem Interesse war sein Einfluss auf den Cortisolspiegel. Cortisol gehört in die Gruppe der Glukokortikoide, einer in der Nebenniere produzierten katabolen Hormongruppe, deren Produktion hauptsächlich durch Stress ausgelöst wird. Nach Widerstandstraining führt die Cortisolausschüttung des Körpers zu einem Abbau von Muskulatur und zu einem Rückgang des Testosteronspiegels. Ein hoher Cortisolspiegel verschlechtert gleichfalls die Absorbierung von Kohlenhydraten und Aminosäuren. Es handelte sich um eine Placebo kontrollierte Doppelblindstudie. Jeder Teilnehmer der zwei Gruppen nahm viermal wöchentlich an einem Widerstandstraining für alle Muskelgruppen teil. Die eine Gruppe ergänzte ihre tägliche Ernährung mit 800 mg Phosphatidylserin. Die andere Gruppe bekam ein wirkungsloses Placebo. Unmittelbar nach dem Training wurde jeweils der Cortison- und der Testosteronspiegel gemessen, sowie die mentale Situation schriftlich erfasst. Nach zwei Wochen wurde der Test abgeschlossen. Die PS-Gruppe wies durchgängig einen deutlich niedrigeren Post-Workout-Cortisonspiegel auf. Das Absenken des Testosteronspiegeln nach dem Training war stark verringert und die Trainingsmentalität wurde von einem großen Teil der PS-Gruppe als wesentlich verbessert empfunden. Dieses Ergebnis lässt darauf schließen, dass die Einnahme von Phosphatidylserin in Verbindung mit Widerstandstraining zu einer Erhöhung der Muskelmasse führen kann. Die Regeneration nach dem Training wird deutlich gefördert und somit auch das Risiko für Übertraining gesenkt. Allerdings ist zu empfehlen, die Einnahme auf Trainingstage zu beschränken und in Acht-Wochen-Zyklen mit mindestens dreiwöchiger Unterbrechung durchzuführen. Quellen:
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Phosphor
Chemische Kurzbezeichnung: P Gängigste Handelsformen: nicht bekannt Hauptfunktion: Aufbau von Knochen und Zähnen, Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes, ATP-Produktion, Stoffwechselvorgänge Mineralgehalt im Körper: 700 - 900 g, davon 90% in Knochen und Zähnen Beeinflussende Stoffe: nicht bekannt Vorkommen: Milch. Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier Haltbarkeit in Lebensmitteln: nicht bekannt Mangelerscheinungen: nicht bekannt Überdosierungserscheinungen: Calciummangel Bedarf eines Erwachsenen nach DEG: Männer 800 mg / Frauen 800 mg Bemerkenswertes:
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Piperin
Piperin findet sich zu 5-9 % im schwarzen Pfeffer (Piper nigrum). Es ist der stärkste Scharfstoff des Pfeffers und regt dadurch nicht nur die Wärmerezeptoren im Körper an und wirkt antimikrobiell, sondern erhöht auch Speichelfluss und Produktion von Magensäften. Gerade die beiden Letztgenannten haben merklichen Einfluss auf die Verdauung von Nahrungsmitteln, da mit der Erhöhung des Speichelzuflusses auch eine Erhöhung der Verdauungsenzyme einhergeht Als Nahrungsergänzung werden Empfehlungen von 5 mg pro Malzeit abgegeben. Dies entspräche einer Menge von ca. 50 bis 100 mg schwarzem Pfeffer und damit einer üblichen Würzmenge. Das Würzen mit schwarzem Pfeffer wäre eine günstige Alternative zu den angebotenen Nahrungsergänzungen, obgleich das isolierte Piperin geschmacksneutral ist und durch die Einnahme als Kapsel seine Schärfe erst im Magen entfaltet. Sinnvollerweise sollte es zu den Malzeiten eingenommen werden. Eine Einnahme vor einer Malzeit kann durch seine Appetit anregende Wirkung zu einer größeren Nahrungszufuhr führen und damit - in Verbindung mit der optimierten Verdauung - leicht zu einem Gewichtszuwachs führen.
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Prolin
Prolin und Hydroxyprolin, ein Derivat des Prolin, sind ein wichtiger Bestandteil von Collagen, einem Protein, das für den Aufbau von Gelenken, Sehnen und Bindegewebe gebraucht wird. Es kann vom Körper aus Glutaminsäure synthetisiert werden. Vom Körper kann allerdings nur Prolin verwertet werden. Einen hohen Prolin/Hydroxyprolin-Gehalt haben Kollagen und Gelatine (bis zu 26 %). Weitere Prolinquellen sind: Casein (6,7 g/100g), Milchprotein, Weizenkeimprotein. Freies Prolin kommt in Fruchtsäften wie Orangensaft (2,5 g/L) vor. Prolin unterstützt die Bildung von Bindegewebe und Knorpel. Hydroxyprolin hat einen positiven Einfluß auf entzündliche Prozesse in den Gelenken (Gelenkrheuma). Quellen:
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Proteine
Proteine, oder auch Eiweiße, sind die Bausteine des Körpers. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Kein anderer Nährstoff ist in der Lage dem Körper das wichtige Nietrogen zu liefern, das er benötigt, um nicht nur Muskelprotein, sondern auch andere Eiweißprodukte, wie Hormone, die roten Blutkörperchen oder Enzyme herzustellen. Sie müssen daher in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wird der Bedarf auf Dauer unterschritten, kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Ebenso wie bei einer Überschreitung auf Dauer. Der Proteinbedarf Entscheidend ist hier die Stickstoffbilanz. Der Körper baut täglich Körperprotein (16 % Stickstoff) auf und ab. Einen Teil seines Proteinbedarfs deckt er über seine Abbauprodukte, die er einfach wieder in Aminosäuren aufspaltet und wiederverwertet, während ein Teil davon ausgeschieden wird und daher ersetzt werden muss. Nimmt jemand mehr Stickstoff auf als er verliert, befindet er sich in einer positiven Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage). Umgekehrt befindet man sich in einer negativen Stickstoffbilanz, wenn man mehr Stickstoff ausscheidet als aufnimmt (katabole Stoffwechsellage). Entscheidend ist aber, dass eine massive Zufuhr von Protein keinen Aufbau bewirkt, während die zu geringe Zufuhr in jedem Fall einen Abbau nach sich zieht. Es gilt letztlich nur den Bedarf zu decken, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Der Bedarf an einzelnen essentiellen Aminosäuren ist sehr unterschiedlich. Er hängt außerdem vom Lebensalter ab. In der stärksten Wachstumsphase, beim Säugling, werden pro kg Körpergewicht am Tag ca. 2,5 g essentielle und nichtessentielle Aminosäuren benötigt. Für den Erwachsenen wird ca. 1 g/kg/Tag veranschlagt, während der Bedarf eines Sportlers bei ca. 1,5 g/kg/Tag liegt. Diesen Wert überschreitet den Bedarf eines Ausdauersportlers leicht, während Kraftsportler eher zwischen 1,6 und 1,8 g benötigen, um in einer positiven Stickstoffbilanz zu sein. Der höhere Bedarf eines Sportlers hängt damit zusammen, dass der Körper zum einen bestrebt ist, sich durch Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) an eine Belastung (Sport) anzupassen, wozu er Proteine benötigt. Zum anderen ist der regenerative Bedarf höher, da während der Belastung Mikroverletzungen entstehen, die auszubessern gleichfalls den Bedarf an Baustoffen, also Proteinen, erhöht. Zuletzt werden Aminosäuren (insbesondere BCAAs) bei Ausdauerbelastungen als Energie genutzt. Auch diese Verluste gilt es auszugleichen. Die Stoffwechselgeschwindigkeit beeinflusst den Proteinbedarf ebenfalls. Ein höherer Proteinbedarf als 2,4 g ist nur im Bodybuilding bei Verwendung von anabolen Steroiden und anderen anabolen Medikamenten anzunehmen. Obwohl man solche Empfehlungen oft liest, ist ein Bedarf von bis zu vier Gramm schlicht überzogen und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau. Welche Proteine sollte man verzehren? Die Qualität von Proteinen richtet sich nach Ihrer Verwertbarkeit, also wie vollständig der Körper das zugeführte Protein aufzunehmen in der Lage ist. Als Maßeinheit ist hier die biologische Wertigkeit (bW) aufzuführen. Je höher die bW ist, desto mehr zugeführtes Protein verwertet der Körper. Die bW ergibt sich letztlich aus der Qualität der einzelnen Aminosäurebilanzen. Ist der Bedarf an einer Aminosäure nur zu einem gewissen Teil durch ein Nahrungsprotein gedeckt, so wird der Körper dieses Protein nicht vollständig verwerten können. Am Beispiel des Eiproteins mit einer bW von 100 bedeutet dies, dass der Körper aus 100 g Eiprotein 100 % aufnehmen kann. Neben der bW gibt es noch eine Reihe anderer Methoden zur Qualitätsbestimmung von Proteinen, die aber ebenso wenig wie die bW als absolut zu betrachten sind. Da Proteine in vollwertigen Malzeiten nicht isoliert vorkommen, sollte eher das gesamte Nahrungsprotein einer Malzeit zur Qualitätsbestimmung betrachten. Kombinierte Proteine können ihre Aminosäurebilanzen ausgleichen und somit zu einer höheren Verwertbarkeit führen. Typisch für Getreide ist der niedrige Gehalt an Lysin aber hohe Anteil an Methionin. Dagegen haben Erbsen und Bohnen einer niedrigen Gehalt an Methionin und einen hohen Gehalt an Lysin. Beide Proteine für sich genommen haben keine optimale bW. Zusammen sind sie allerdings deutlich besser verwertbar als einzeln. Abschließend kann man also sagen, dass nahezu jedes Protein , dass eine vollständige Aminosäurenbilanz aufweist (Gelatine bspw. ist unvollständig), in Kombination mit anderen Proteinen optimal zur Deckung des Proteinbedarfs verwand werden kann. Methoden zur Qualitätsbestimmung von Proteinen und die Einstufung verschiedener Proteine In welchen Abständen sollte man Proteine zu sich nehmen? Die Absorptionsgeschwindigkeit von Proteinen ist nicht nur von Stoffwechseltyp zu Stoffwechseltyp zu unterscheiden. Einige Proteine werden, isoliert betrachtet, also nicht nur vollständiger verwertet, wie wir oben lesen konnten, sondern auch schneller verdaut als andere. Molkenprotein wird beispielsweise deutlich schneller verdaut (4 h) als Casein und führt zu einem höheren Anstieg des Aminosäurespiegels. Casein versorgt dafür den Körper kontinuierlicher mit Aminosäuren (7 h). Hinzugefügt werden muss allerdings auch hier, dass obige Feststellung keinesfalls als absolut zu betrachten ist, da auch diese nüchtern und isoliert erfolgte. Vollständige und vollwertige Malzeiten (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ...) verlangsamen die Proteinverdauung weiter und führen so zu einer kontinuierlichen Versorgung für mehrere Stunden. Daher kann es - jedenfalls hinsichtlich der Proteinversorgung - keinesfalls notwendig sein, den Körper alle 2-3 Stunden mit Protein zu versorgen. Die klassischen drei Malzeiten pro Tag reichen bei einer ausgewogenen Ernährung also vollständig aus. Bis Nährstoffe tatsächlich die Blutbahn erreichen, dauert es im Schnitt eine bis zwei Stunden. Daher ist es auch wenig sinnvoll, nach dem Training einen Eiweißdrink zu sich zunehmen. Der beste Zeitpunkt wäre eine bis zwei Stunden vor dem Training. Alternativ wäre die Einnahme von Aminosäuren nach dem Training vorzuziehen, da diese unmittelbar aufgenommen werden können.
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Pyruvat
Pyruvat, engl.: Pyruvate , oder auch Brenztraubensäure (a -Keto-Propionsäure) kommt in geringen Mengen (200 mg – 2 g) in der normalen Ernährung vor. So enthalten rote Äpfel (450 mg), Obst und Gemüse, Rotwein (40 mg/100 ml), dunkles Bier (30 mg /100 ml) und andere Nahrungsmittel Pyruvat. Es ist außerdem ein wichtiges Zwischenprodukt bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Daneben wird Pyruvat gebraucht, um körpereigene Fette zur Energiegewinnung in den Mitochondrien der Muskelzellen zu transportieren. Tests, die ein unabhängiges Institut mit einem Pyruvat-haltigen Produkt an übergewichtigen Personen durchführte, ergaben, dass die Einnahme in Verbindung mit einer fettreduzierten Diät und Training zu einer signifikanten Verschiebung der Körperkomposition führt. Es kam zu einer 50% besseren Fettverbrennung und einer Steigerung der Fettverbrennung um 20%. Zwar muß hinzugefügt werden, dass in dem getesteten Produkt auch Chrom, Zink, Vitamin B6 und andere Mikronährstoffe enthalten waren, die Wirkung allerdings hauptsächlich auf Pyruvat zurückzuführen sein sollte. Vitamin B5 (Pantothensäure) und Zink sind elementar wichtig für die optimale Wirkung von Pyruvat. Es ist daher bei der Verwendung von Pyruvat eine zusätzliche Ergänzung zu empfehlen. Es konnte bei dieser Studie sowohl ein beachtlicher Fettverlust von durchschnittlich 2,4 kg (12 %) als auch darüber hinaus eine Zunahme fettfreier Magermasse verzeichnet werden und dies mit nur fünf kombinierten aerob-anaeroben Trainingseinheiten pro Woche und einer 2000 Kcal-Diät. Es handelte sich bei der Untersuchung um eine doppelt-blinde Placebo kontrollierte Studie. Sowohl die Gruppe, die ein Placebo bekam, als auch die Kontrollgruppe zeigten kaum deutliche Veränderungen in der Körperzusammensetzung. Bemerkenswert ist auch das subjektive Empfinden der Pyruvat- Gruppe. Sie empfanden deutlich weniger Müdigkeit (71 %) und deutlich mehr Energie im Training (18 %) und darüber hinaus stellte man einen um 2,2 % erhöhten Energie-Grundumsatz fest. Die Ergebnisse der Tests wurden mit einer Dosierung von 6 g Pyruvat täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen erreicht. In einer anderen Studie wurde eine Steigerung der Arm- und Beinmuskulatur um 300 % bewiesen. Man hat allerdings darauf hingewiesen, dass eine Einnahme unmittelbar vor dem Training aufgrund seiner glycogenreduzierenden Wirkung nicht zu empfehlen ist. Ebenso stellte man fest, dass Pyruvat eine starke anti-oxidative Wirkung hat und somit aktiv zum Muskel- und Zellschutz beiträgt. Höhere Dosierungen als 5-6 Gramm scheinen keine höhere Wirkung zu haben. Bei Dosierungen über 30 g kann es zu Befindlichkeitsstörungen im Darm und Durchfall kommen. Quellen
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