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Hier ein vollständiger Phasentrainingsplan: 1. Muskelkonditionsphase
1.1 Beispiel für ein Ganzkörpertraining:
2. Muskelmassephase
2.1 Beispiel für einen 2er-Split: 2.1.1 Split 1:
c2.1.2 Split 2:
3. Muskelkraftphase
3.1 Beispiel für einen 5er-Split: 3.1.1 Split 1:
3.1.2 Split 2:
3.1.3 Split 3:
3.1.4 Split 4:
3.1.5 Split 5:
Es gibt grob drei Ziele im Hanteltraining: Muskelkraft, Muskelmasse und Muskelkondition. Das Phasentraining, im übrigen nur eines von vielen Trainingssystemen und daher auch hier mit anderen wichtigen Trainingsmethoden und Systemen vermengt, versucht alle drei Komponenten miteinander zu vereinen. Vorab, als Ansporn weiter zulesen: Es funktioniert. Eine Einheit besteht aus vier Phasen: Einer vierwöchigen Muskelkonditionsphase, einer sechswöchigen Muskelmassephase, einer achtwöchigen Muskelkraftphase und einer einwöchigen Trainingspause. Muskelkonditionsphase Ziel der Muskelkonditionsphase ist aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge zu optimieren, die Muskulatur folglich in ihrer Kraftkondition zu verbessern. Es ist am günstigsten ein Ganzkörpertraining anzusetzen, das alle 48 Stunden wiederholt wird. So wird verhindert, dass der Körper sich vollständig regeneriert. Die Wiederholungszahlen sollten bei 20 - 25 liegen und die einzelnen Wiederholungen zügig bis langsam durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Übungen sollten eine Minute nicht überschreiten. Sobald eine Übung mit 25 oder mehr Wiederholungen geschafft wurde, muss das Gewicht im folgenden Training erhöht werden. Muskelmassephase Ziel ist hier die Hypertrophie der Muskelfasern, diese also zum Dickenwachstum zu bewegen. Da der Organismus stets versucht in den folgenden Stunden nach einer entsprechenden Belastung, Vorsorge gegen eine weitere Überlastung zu treffen, das heißt unter anderem durch Verdickung der Muskulatur, verstärkte Einlagerung von Myoglobin und anderen unterstützenden Stoffen, sollte man die nächste Belastung dann ansetzen, wenn dieser Prozess seinen Höhepunkt erreicht hat. Um diese Superkompensation des Organismus auszunutzen, sollte daher mit einem Tag Pause im Anschluss an jedes Training im 2er-Split trainiert werden. Das nächste Belastung ist somit 96 Stunden nach der letzten und daher mit hoher Wahrscheinlichkeit innerhalb der Superkompensationszeit. Nach Erreichen dieses Höhepunktes fällt diese intramuskuläre Veränderung übrigens wieder auf den Ausgangspunkt zurück. Die Wiederholungszahlen sollten bei 8-12 liegen und die einzelnen Wiederholungen langsam durchgeführt werden. Die Pausen zwischen den Übungen sollten 1,5 Minuten nicht überschreiten. Sobald eine Übung mit 12 oder mehr Wiederholungen geschafft wurde, muss das Gewicht im folgenden Training erhöht werden. Ist die Konzentration im Training nicht ausreichend oder wird keine Leistungssteigerung im Vergleich mit dem letzten Training festgestellt, so kann man auch zwei Sätze in der jeweiligen Übung ausführen, ist aber nicht generell notwendig. Ist die Konzentration im Training nicht ausreichend oder wird keine Leistungssteigerung im Vergleich mit dem letzten Training festgestellt, so kann man auch zwei Sätze in der jeweiligen Übung ausführen, ist aber nicht generell notwendig.
Innerhalb dieser Phase wird sowohl die intramuskuläre Koordination verbessert, das heißt unter anderem die Zahl der an der Kontraktion beteiligten Fasern erhöht, als auch die Muskelhypertrophie angeregt. Auch bei dieser Phase wäre die Ausnutzung der Superkompensation erwünschenswert, ist jedoch klar der vollständigen Regeneration nachzustellen. Ein Krafttraining birgt durch sein hohes Widerstandspotential und seine Intensität stets ein höheres Verletzungsrisiko, welches durch eine längere Regenerationszeit ausgeglichen werden muss. Hier genügt es nicht zu pausieren bis die Superkompensation ihr Maximum erreicht hat, vielmehr müssen auch die während des Trainings entstehenden Faserschäden vollständig regeneriert werden. Die Pausen zwischen den Einheiten sollten eine Woche betragen, sodass die Verteilung der zu trainierenden Bereiche auf fünf Tage durchaus sinnvoll ist. Im Kraftbereich ist es äußerst wirkungsvoll dynamische Übungen mit statischen zu kombinieren. Die Wiederholungszahlen sollten bei den dynamischen Übungen bei 5-6 liegen. Die einzelnen Wiederholungen sollten in der positiven Kontraktionsphase zügig bis schnell ausgeführt werden, bei der negativen langsam durchgeführt werden, um Verletzungen entgegenzuwirken. Die Pausen zwischen den Übungen können ruhig 3-5 Minuten dauern. Sobald eine Übung mit 6 oder mehr Wiederholungen geschafft wurde, muss das Gewicht im folgenden Training erhöht werden. Eine statische Wiederholung besteht aus dem In-die-Halteposition-Bringen des Gewichtes, dem Halten und dem anschließenden Absenken. Die statischen Übungen sollten 20 Sekunden am höchsten Kontraktionspunkt gehalten werden. Der Absenkprozess sollte ca. 6 Sekunden dauern. Hier wird das Gewicht erhöht, wenn selbiges über 20 Sekunden gehalten werden kann. Pause Die den Zyklus abschließende Pause kann mit Ausgleichssportarten im unteren Belastungsbereich gefüllt werden. Immer daran denken: Zweck ist die ganzkörperliche Regeneration, denn der nächste Zyklus folgt nach sieben Tagen! |