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Tabelle 1 - Nährstoffbedarf in Kalorienprozent,
basierend auf der Stoffwechselrate
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Schneller Stoffwechsel |
Mäßiger Stoffwechsel |
Langsamer Stoffwechsel |
| Proteine |
17 % |
22% |
27% |
| Kohlenhydrate |
58% |
55% |
52% |
| Fette |
25% |
23% |
21% |
Tabelle 2 - Proteinbedarf in Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht,
basierend auf der Stoffwechselrate und dem Freizeitenergieumsatz
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Kein Training
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Leichtes Training
3x pro Woche |
Schweres Training
3-4x pro Woche |
Schweres Training
5x pro Woche |
Intensives Training
mind. 5x pro Woche |
| Schnell |
1,2 |
1,6 |
1,8 |
2,0 |
2,4 |
| Mäßig |
1,0 |
1,4 |
1,6 |
1,8 |
2,2 |
| Langsam |
0,8 |
1,2 |
1,4 |
1,6 |
2,0 |
Tabelle 3 - Kalorienverteilung auf die einzelnen
Malzeiten in Prozent und bezogen auf das Beispiel
| Essenszeit |
Proteine |
Kohlenhydrate |
Fette |
Gesamt |
| 07.00 Uhr |
15% |
19g |
85,5 Kcal |
20% |
48,5g |
218,3 Kcal |
20% |
10g |
|
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|
| 09.00 Uhr |
13% |
16,5g |
74,3 Kcal |
18% |
43,5g |
|
18% |
9g |
|
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| 11.00 Uhr |
12% |
15g |
67,5 Kcal |
15% |
36,5g |
|
15% |
7g |
|
|
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| 13.00 Uhr |
10% |
12,5g |
56,3 Kcal |
15% |
36,5g |
|
15% |
7g |
|
|
|
| 15.00 Uhr |
10% |
12,5g |
56,3 Kcal |
15% |
36,5g |
|
15% |
7g |
|
|
|
| 17.00 Uhr |
12% |
15g |
67,5 Kcal |
10% |
24g |
|
10% |
5g |
|
|
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| 19.00 Uhr |
13% |
16,5g |
74,3 Kcal |
5% |
12g |
|
5% |
2,5g/ |
|
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| 21.00 Uhr |
15% |
19g |
85,5 Kcal |
2% |
5g |
|
2% |
1g/ |
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